Amino Asitler Hakkında Her Şey

Glutamin, BCAA, arginin, lizin, metiyonin, karnitin, sistein ve HMB hakkında gerçekleri öğrenin

Amino asitler inanılmaz şeyler. Vücudumuzda yaptıkları şeyleri öğrenince şaşkınlıktan adeta olduğunuz yer kalıyorsunuz.

Amino asitler bir taraftan tıpkı vitaminler ve mineraller gibi vücut sağlığının temelini oluştururken, diğer yandan bu mikrobesinlerin verimliliğini artırıyor, büyüme, sağlık, çeşitli vücut işlevleri ve genetik kopyalama için yakıt görevi görüyorlar. Eğer burada amino asitlerin yaptığı her şeyi bütün ayrıntılarıyla saymaya kalkacak olsam anlattıklarım rahatlıkla bir kitabı doldurabilirdi.

Her bir amino asidin ne işe yaradığını ayrı ayrı açıklayacak olsam bu da yine kısa bir roman uzunluğunda olurdu. Bu yüzden burada yalnızca bir atletin faydalanabileceği amino asitlerden bahsedeceğim. Ama sadece bu bile uzunca bir makale okuyacağınız anlamına geliyor.

AMİNO ASİTLER NEDİR?

Yediğimiz yemeklerde bulunan protein, amino asitlerden oluşur. Protein, vücudumuzda sindirildiğinde belli amino asitlere ayrılır. Bu amino asitler vücutta farklı işlevler için tekrar bir araya getirilip proteine çevrilir. Bu yeni proteinler vücudumuzdaki katı maddelerin büyük çoğunluğunu oluşturur: Deri, gözler, kalp, bağırsaklar, kemikler ve tabii ki kaslar.

İşte bu yüzden her bir amino asidin ne işe yaradığını öğrenmek ve beslenme düzeninize daha fazla amino asit eklemek kas geliştirmek gibi belli hedeflere ulaşma yolunda çok faydalı olabilir. Elbette abartılı iddialardan kaçınmalıyız. Çünkü asıl sağlıklı olan şey iyi bir protein dengesidir. Bu denge olmazsa amino asitlerden herhangi biri vücutta toksik etki yapabilir.

Bu toksik etki geçmişte fenilalanin ile ilintilendirilmiştir, ama aslında aynı şey bütün amino asitler için geçerlidir. Amino asitlerin sahip olduğu bu potansiyel zararlı etkilere karşı vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineraller almak gerekir, çünkü bunlar proteinin amino aside, amino asidin de proteine düzgün bir şekilde dönüştürülmesini sağlar.

Sorduğunuz uzmana bağlı olarak standart amino asitlerin sayısı 20 – 22 arasında değişiyor. Bu 20 – 22 amino asidin 8 – 10 tanesi “esansiyel” kabul ediliyor. Vücudumuzun sağlıklı olarak çalışması için bu esansiyel amino asitlerin yediğimiz yemeklerde belli miktarda bulunması gerekiyor. Vücudumuz esansiyel amino asitleri diğeri minerallerden sentezleyemiyor, bunları yalnızca besinlerden alabiliyoruz.

Amino asitler proteinin yapı taşları olduğu için sizin vücudunuza bütün amino asitlerden yeteri kadar aldığınızdan bir şüphem yok. Bu makale, vücuda fazladan serbest form amino asit takviyesi yapmanın faydalarından bahsedecek, bazı amino asitlerin vücutta aşırı veya eksik miktarda bulunduğunda neler olacağını ayrıntılarıyla açıklayacak, amino asitlerin vücutta yaptığı şeyleri gösterecek ve son olarak amino asit takviyelerini nasıl ve ne miktarda tüketmeniz gerektiğini ortaya koyacak.

8 esansiyel amino asidin dışında yaklaşık 14 esansiyel olmayan amino asit ve esansiyel amino asitlerden türeyip amino asit olarak sınıflandırılan çok sayıda metabolit var. Bu makalede 8 esansiyel amino asidin yanı sıra son zamanlarda çok konuşulan bazı amino asitlerden de bahsedeceğiz: L-glutamin, L-arginin, L-karnitin, L-sistein ve HMB.

8 ESANSİYEL AMİNO ASİT

Esansiyel amino asitlerin ne olduğunu anlamak ve beslenme düzeninde bunlara yeterince yer vermek her vücut geliştiricinin yapması gereken şeylerdir.

Optimum vücut sağlığına ancak tükettiğiniz proteinlerde bu 8 amino asit türü varsa ulaşabilirsiniz. Yani eğer serbest form amino asit takviyesi almayı düşünmüyorsanız bile aşağıdaki şu sekiz paragrafı okumalı ve oradaki bilgileri öğrenmelisiniz.

Histidin

İnsan vücudunda her türlü dokunun gelişiminde ve onarımında histidine ihtiyaç vardır. Bu amino asit, oligodendrosit denen destekleyici sinir hücrelerinin üretiminde ve korunumunda kilit niteliğinde bir rol oynar. Oligodendrositler, sinirlerin etrafını miyelin adı verilen koruyucu bir kılıf oluşturmak için sararlar.

Bu, beyinde ve omurilikte ciddi hasarlara yol açabilecek ani hareketlere engel olur. Histidin, sanki vücutta yeterince görevi yokmuş gibi bir de kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretiminde rol oynar.

Bu amino asit aynı zamanda radyasyona karşı koruma sağlamada ve vücutta aşırı miktarda birikmiş (demir gibi) ağır metallerin dışarı atılmasında yardımcı olur. Histidin midede sindirimi hızlandıran ve iyileştiren sıvılar salgılar, yani hazımsızlıkla ve mide – bağırsak rahatsızlıklarıyla mücadelede kullanılabilecek faydalı bir araçtır.

Histidin, esansiyel olmayan bir amino asid olan histaminin bir öncüsüdür. Histamin, alerjik reaksiyonlarda bağışıklık sistemi tarafından salgılanır. Yakın zamanda yapılan çalışmalar histidini daha uzun süren orgazmlarla ve artan cinsel tatminle ilişkilendiriyor. O alanda sorun yaşayanlara duyrulur.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Kısıtlı, yalnızca sindirime faydalı oluyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Her gün en az 1000 miligram tüketilmeli, ama önerilen tüketim miktar her kilogram vücut ağırlığı için günde 8 – 10 miligram. Büyük ihtimalle siz bu miktarın en az iki – üç katını zaten tüketiyorsunuz.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Aşırı histidin tüketimi strese yol açmakla birlikte kaygı ve şizofreni gibi zihinsel hastalıkları daha kötü bir hale getirebiliyor.

Tıptaki kullanım alanları: Kireçlenmenin ve sinir sağırlığının tedavisinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Et, tavuk, balık ve mandıra ürünlerinin yanı sıra pirinç, buğday ve çavdarda bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

Lizin

L-lizin, insan vücudunun büyümesinde ve gelişmesinde rol oynayan en önemli amino asitlerden biri. Vücut bu amino asidi kalsiyum emilimi sırasında kullanıyor. Bu da hem kaslarda ve kemiklerde büyüme yaratıyor, hem de vücuda enerji sağlamak için yağ depolarını yakmaya başlıyor.

L-lizin, bir yandan vücuttaki azot dengesini korurken diğer yandan aşırı stres ve yorgunluk dönemlerinde yağsız vücut kütlesinin muhafaza edilmesine yardımcı oluyor. Bu amino asit aynı zamanda antikor, hormon (büyüme hormonu, testosteron, insülin ve aklınıza daha ne gelirse), enzim, kolajen üretiminde ve tıpkı histidin ve esansiyel amino asitlerin çoğu gibi hasar görmüş dokuların onarımında gerekli.

L-lizin mevcut kasları koruduğu gibi yeni kas proteini üretimine de yardımcı oluyor. Bu amino asidin kardiyovasküler sisteme faydaları arasında sağlıklı kan hücrelerinin korunumu da var.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Lizin, kaslardaki proteinlerin üretiminde ve korunumunda oynadığı rolün yanı sıra ağır egzersizlerden sonra yorgunlukla mücadele vücudu yeniden canlandıran bir etki yapıyor. Vücuttaki azot dengesini koruyan bu amino asit aynı zamanda anabolizmayı teşvik eden bir ortamın yaratılmasına yardım ediyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Önerilen normal tüketim miktarı her kilogram vücut ağırlığı için 12 miligram, ama gerçek hayatta günlük tüketim miktarları genelde bunu aşıyor. Örneğin, her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 3 gram protein tüketirken bundan ekstra birkaç miligram daha tüketmenin bir zararı olmayacaktır. Lizin atletlerin öncelik vermesi gereken bir amino asit, ama dozu aşırmamaya dikkat edin.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: LDL kolesterolü yükselebilir, safrakesesinde taş oluşabilir, ishal gibi rahatsızlıklar görülebilir.

Tıptaki kullanım alanları: Uçuk ve enerji eksikliği tedavisinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Peynir, yumurta, süt, et, maya, patates ve lima fasulyesinde bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Enzim bozukluğu, enerji eksikliği, saç dökülmesi (protein eksikliği durumunda yaygın görülüyor), kilo kaybı, iştahsızlık ve konsantrasyon kaybı gibi olumsuz etkiler yaşanabiliyor.

Fenilalanin

Fenilalanin tartışmalı bir amino asit. Daha doğrusu yakın zaman kadar öyleydi. Öyle görünüyor ki fenilalanin bazı insanların vücudunda olumsuz tepkimelere yol açıyor. Bu yüzden amino asidin supplement ürünlerinde kullanılması oldukça kafalarda soru işaretleri yaratıyordu. Ama bu tartışma büyük ölçüde sonlandı. Yapılan çalışmalar sağlıklı insanların fenilalanin tüketiminden bir zarar görmeyeceğini gösteriyor.

Fenilalanin, sinir sisteminde uyarıcı bir etki yaparak kullanıcısının ruh halini iyileştiriyor. Bu amino asidi tüketen kişi motivasyonunu kolay kolay kaybetmiyor. Fenilalanin ve kendisinin bir türevi olan glutamin “akıllı vitamin” sayılıyor (ama aslında vitamin değiller).

Bu amino asit ön hipofiz bezindeki epinefrin, norepinefrin ve dopamin seviyelerini yukarı çekiyor. Bu hormonların her üçü de sinir sisteminin en iyi şekilde çalışması için gerekli olan sinir taşıyıcılarıdır. Fenilalanin aynı zamanda güneş ışığı altındaki vücudun ultraviyole ışınları emmesine yardım ediyor. Bu da insana aslında güçlü bir vücut hormonu olan D vitaminini sağlıyor.

Fenilalaninin temel metaboliti tirosindir. Tirosin, yukarıda belirtildiği üzere, dopamin ve norepinefrin seviyelerini artırır. Fenilalanin aynı zamanda vücuttaki amino asit havuzunda en çok yer kaplayan amino asit olan glutaminin üreticilerinden biridir.

Fenilalaninin medyada kötü bir şöhreti var. Aspartik asit ile birleştirilip aspartama dönüştürüldükten sonra pek çok meşrubatta karbonhidrat içermeyen bir tatlandırıcı olarak kullanılıyor. Manşetlerde fenilalaninin önce beyne zararlı olduğunu, sonra da kanserojen nitelikte olduğunu okuduk.

Toksik seviyelerde fenilalanin tüketmek elbette ölümcül olabilir. Ama inanın bana, aynı şeyi diğer pek çok şey için de söyleyebiliriz. Eğer kafanıza bir silah dayayıp size zorla onlarca litre saflaştırılmış su içirsem yine ölürsünüz, ki sadece sudan bahsediyoruz. Bir de vitaminlerin ve minerallerin aşırı doz tüketiminde neler olabileceğini düşünün.

Ama ben her nedense kimsenin vitaminlerin dünyaya insanları öldürmek için konulmuş şeytani zehir gibi gördüğünü zannetmiyorum. Aynı şey fenilalanin için de geçerli. Karşımızda esansiyel bir amino asit var. Beslenme uzmanlarının çoğu fenilalanin eksikliğinden muzdarip olma ihtimalinizin aşırı miktarda fenilalanin tüketiyor olma ihtimalinizden daha yüksek olduğunu söyleyeceklerdir.
Fenilalaninin toksik dozu günlük ortalama 250 – 300 gram protein içeren bir beslenme düzeninden alacağınız miktarın 3 – 4 katının üzerindedir. Yani arada sırada bir diyet kola içmek sizi öldürmez.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Fenilalanin, motivasyonu artırmanın ve ekstra D vitamini sunmanın yanı sıra vücuttaki sinirleri güçlendiriyor ve böylece kasların en iyi şekilde kasılmasını ve gevşemesini sağlıyor. Bu amino asidin “dl-fenilalanin” biçimi çoğu zaman direnç artırıcı bir takviye olarak kullanılıyor. Ama bu kullanım toksik riskten ötürü asla uzun vadeli olmuyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Önerilen tüketim miktarı her kilogram vücut ağırlığı başına 14 miligram. Sizin mevcut beslenme düzeniniz ile bu miktarın fazlasını aldığınızdan bir şüphe yok. Ben, hele ki amino asidin güçlü yan etkilerini göz önünde bulundurduğumuzda, daha fazla fenilalanin tüketmeniz için bir sebep görmüyorum.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Hamile kadınların ve şeker hastalarının fenilalanin supplementi kullanmaları akıllıca bir iş olmayacaktır. Fenilalanin aşırı dozlarda tüketildğinde yüksek tansiyon, baş ağrısı, mide bulantısı, kalp sorunları ve sinir hasarları yaratabiliyor.

Tıptaki kullanım alanları: Kireçlenme ve depresyon tedavisinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Tüm mandıra ürünlerinde, bademlerde, avokadolarda, sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Fenilalanin eksikliği nadir görülüyor, ama mevcut olduğu durumlarda güçsüzlük, uyuşukluk, karaciğer hasarı ve büyüme sorunları yaratabiliyor.

Metiyonin

Hiç kuşkusuz ileri bir tarihte ZMA üzerine yazacağımız bir makalede bu konuyu daha ayrıntılı bir şekilde anlatacağım, ama şimdilik şu kadarını diyelim: Metiyonin, yağların vücutta parçalanıp kullanılmasına yardım eder. Bu yağ kullanımı ise testosteron seviyelerini yukarı çeker.

İşte ZMA, çinko ile birlikte, işini bu şekilde yapar. Metiyonin aynı zamanda kan dolaşımında aşırı miktarda bulunan yağları yok eder. Bu da vücutta adipoz (yağ) dokusu oluşumu potansiyelinin azalması demektir. Bu amino asit, sindirimde ve midedeki, karaciğerdeki ağır metallerin vücuttan atılmasında kilit niteliğinde bir rol oynar. Metiyonin iyi bir antioksidandır, çünkü vücuda sülfür sağlar, serbest radikalleri inaktif hale getirir ve hafızayı güçlendirir.

Metiyonin, sisteinin bir öncüsüdür. Sistein, karaciğerde detoks etkisi yapan glutatyonu üreten bir amino asittir. Metiyonin aynı zamanda vücutta kreatin monohidratı üretilmesi için gerekli olan üç amino asitten biridir. Kreatin monohidratı, enerji üretimi ve kas büyümesi için muhakkak gerekli olan bir bileşimdir.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Vücutta sağladığı yağ metabolizması, daha iyi sindirim ve antioksidan özellikleri metiyonini faydalı bir amino asit yapıyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Her kilogram vücut ağırlığı için 12 miligram. Eğer vücudunuza metiyonin takviyesi yapmaya karar verdiyseniz ZMA almayı düşünebilirsiniz. Bu supplementin etkinliği maliyetine göre çok iyi ve salt metiyoninden daha iyi sonuçlar veriyor.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: B vitamini eksikliği durumu dışında aşırı doz riski yok. O durumda kullanıcı damar sertliği riskine karşı savunmasız hale geliyor.

Tıptaki kullanım alanları: Depresyon, kireçlenme ve karaciğer hastalığı tedavisinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Et, balık, fasulye, yumurta, sarımsak, mercimek, soğan, yoğurt ve tohumlarda bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bunama, karaciğer yağlanması, yavaş büyüme, güçsüzlük, deri lekeleri ve ödemler görülebilir.

BCAA’LAR

BCAA’lar (dallanmış zincirli amino asitler) vücut geliştiriciler arasında oldukça rağbet gören bir amino asit türü. Hemen ekleyelim, vücut geliştiriciler bu amino asit türüne bu kadar rağbet göstermekte haklı. BCAA’lar kas dokularının üretiminde, korunumunda ve onarımında rol oynayan önemli üç amino asidin genel bir adı.

Vücuttaki anabolizmayı artırmak için yalnızca valin veya izolösin tüketmek büyük bir etki yaratmıyor, ama bu ikisi tam dozunda kullanıldığında en önemli BCAA olan lösinin etkilerini artırıyorlar. Diğer supplementlerde olduğu gibi BCAA tüketiminde de mutlak tüketim dozundan ziyade nispi tüketim dozu önemli.

Uzmanlar lösin, izolösin ve valinin sırasıyla 2-1-2 oranında tüketildiği takdirde en iyi sonucun elde edileceğine düşünüyorlar. Bunlar FDA’in her bir BCAA için önerdiği tüketim oranları. BCAA’lar tıpta protein eksikliğine bağlı baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, depresyon ve sinirlilik gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılıyor.

İdeali BCAA’ların daima birlikte tüketilmesi. Bir tavsiye daha verelim: BCAA’lar B vitaminleri ile beraber tüketildiğinde daha iyi sonuç yaratıyor.

Lösin

BCAA’ların en güçlüsü olan lösin, kan şekeri seviyelerini düzenliyor. Bu BCAA aynı zamanda derideki, kemiklerdeki ve tabii ki iskelet kaslardaki dokuların büyümesinden ve onarılmasından sorumlu.

Lösinin büyüme hormonunun (HGH) etkisini artırıcı bir özelliği var. Lösin, yaraların iyileşmesinde, vücuttaki enerji seviyesinin düzenlenmesinde ve kas dokularının parçalanmasının engellenmesinde yardımcı oluyor.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Lösin dünyadaki en güçlü doğal anabolik madde olabilir. Ancak vücudunuza fazladan lösin takviyesi yapmanız inanılmaz sonuçlar yaratmayabilir, çünkü bütük ihtimalle zaten halihazırda büyük miktarda lösin tüketiyorsunuz.

Tüketilmesi gereken dozu: Her kilogram vücut ağırlığı için 16 miligram.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Bilinmiyor, vücuttaki amonyak miktarını artırabilir.

Tıptaki kullanım alanları: Eksiklik durumlarında kasların erimesini önlemek için kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Esmer pirinç, fasulye, kabuklu yemişler ve tam buğday dahil olmak üzere neredeyse bütün protein kaynaklarında bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

İzolösin

İzolösin hemen her açıdan lösine benziyor. Bu BCAA egzersizden sonra kasların toparlanmasına yardımcı oluyor, kan şekeri seviyesini düzenliyor ve büyüme hormonunun salgılanmasında tetikleyici bir rol oynuyor. Ama izolösinin en özgün özelliği vücuttaki yaraların iyileşmesinde ortaya çıkıyor.

İzolösin, hemoglobin oluşumuna yardımcı oluyor ve açık yaralara karşı vücudun birinci savunma hattı olan kan pıhtılarının oluşumuna katkı sağlıyor.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Lösinin faydalarıyla aynı sayılır, BCAA’ların birlikte tüketilmesi gerektiğini düşünürsek her biri çok önemli.

Tüketilmesi gereken dozu: Her kilogram vücut ağırlığı için 10 – 12 miligram.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Normalden fazla idrar oluşumu görülebilir. Sağlıklı insanlar için ciddi bir problem değil, ama böbrek veya karaciğeri rahatsızlıklarına sahip insanlar için sorun teşkil edebilir.

Tıptaki kullanım alanları: Yaraların iyileştirilmesinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Tavuk, kaju, balık, badem, yumurta, mercimek, karaciğer ve ette bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

Valin

Valin, yaygın olarak BCAA’larla ilişkilendirilen bir fayda sağlıyor, kas dokularının büyümesine ve onarılmasına yardımcı oluyor. Bu BCAA aynı zamanda vücuttaki azot dengesini ve glikoz kullanımını koruyor.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: İzolösin ve lösin ile birlikte kullanılmalı, faydalar o zaman ortaya çıkıyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Her kilogram vücut ağırlığı için 16 miligram.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Deride karıncalanma hissi yaygın olarak görülüyor. Halüsinasyon vakaları var. Böbrek ve karaciğer hastaları için zararlı olabilir.
Tıptaki kullanım alanları: Valinin tıpta tek başına bir kullanımı yok.

Bulunduğu kaynaklar: Mandıra ürünleri, et, tahıl, mantar, soya ve fıstıklarda bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Akçaağaç şurubu idrar hastalığına yol açabiliyor.

Treonin

Treonin, vücutta asla üretilmeyen esansiyel bir amino asittir. Treoninin bulunduğu temel kaynaklar hayvansal (mandıra ürünleri ve et) olduğu için bu, veganlar için kötü bir haberdir. Bu amino asit kalpte, iskelet kaslarında ve merkezi sinir sistemindeki sinir dokularında bulunur.

Treonin, vücudun en önemli iki bağlayıcı maddesi olan kolajen ve elastinin oluşumunda kullanılır. Amino asit, aynı zamanda vücuttaki protein dengesinin korunması için mutlaka gereklidir.
Treonin, karaciğer fonksiyonlarında ve (aspartik asit ve metiyonin ile birleştirildiğinde) yağın vücutta metabolize edilmesinde görev alır. Treonin aynı zamanda antikor üretimine ederek ve timusun faaliyetlerini destekleyerek vücudun bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur.

Ancak bu amino asidin en büyük faydası belki de vücudun diğer besinleri daha iyi bir şekilde emmesini sağlamasıdır. Bu sebepten dolayı treonin içeren protein kaynakları diğerlerine kıyasla daha fazla biyoyararlılığa sahiptir.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Treonin protein emilimi sağlıyor, kasları koruyor ve genel sağlık için önem arz ediyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Her kilogram vücut ağırlığı için 8 miligram. Supplement olarak tüketildiğinde genelde 100 – 500 miligram öneriliyor.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

Tıptaki kullanım alanları: Zihinsel hastalıkların tedavisinde kullanılıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Et, mandıra ürünleri ve yumurtada bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Sinirlilik ve huysuzluk halleri yaşanabiliyor, çok ciddi şeyler değil. Hastalıklara karşı bağışıklık düşüyor.

EN ÖNEMLİ ESANSİYEL OLMAYAN AMİNO ASİTLER

Buraya kadar yazdıklarımız vücudunuzun neden proteine ihtiyaç duyduğunu anlamınıza yardımcı olacaktır, ama şahsen ben BCAA’lar dışında vücuduna fazladan esansiyel amino asit takviyesi yapan çok fazla insan tanımıyorum. Çünkü zaten biraz aklı olan her vücut geliştirici beslenme düzeninde esansiyel amino asitlere FDA’nın önerdiği dozların en az on, yirmi, hatta bazen kırk katı kadar bir ölçüde yer veriyor.

Esansiyel olmayan amino asitlerde durum farklı. Bunlar ancak vücudun ihtiyaç duyduğu ölçüde üretiliyor ve esansiyel amino asitler gibi öyle hemen her besinde bulunmuyor. Bu da demek oluyor ki, evet, vücudumuzda esansiyel olmayan amino asitlerden yeterince var, ama bazı durumlarda dışarıdan ekstra serbest form takviyesi yaparsak bu amino asitlerden daha fazla fayda görebiliriz.

Bunlara vücuttaki esansiyel olmayan amino asit depolarının şu ya da bu sebepten dolayı daha gereksiz işler için kullanıldığı durumları örnek olarak verebiliriz. Bu durumlarda esansiyel olmayan amino asit takviyesi yapmak geçici olan bir soruna yine geçici olan bir çözümle yanıt vermek demektir. Ama bazıları esansiyel olmayan amino asit takviyesinin her zaman yapılması gerektiğini, bunların geçici bir çözüm değil, kalıcı bir yatırım olduğunu iddia ediyorlar.

Glutamin supplementleri buna bir örnek. Welder firması piyasadaki en büyük serbest form L-glutamin üreticisi. FLEX dergisi ihtiyacınız yokken bile devasa miktarlarda glutamin tüketmeniz gerektiğini yazıyor. Görünüşe göre insanlar daha Welder’in FLEX’in sahibi olduğunu henüz anlamamışlar. Bu dediğimiz yalnızca glutamin ile ilgili değil, diğer esansiyel olmayan amino asitler için de geçerli. İşte aralarından en popüler olanları.

Glutamin

L-glutamin, vücutta büyük miktarlarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu amino asit zaman zaman vücuttaki amino asit havuzunun yüzde 60’ını oluşturur. Kan – beyin bariyerinden kolayca geçtiği için glutamine çoğu kez “beyin yemi” denir.

Glutamin hafızayı ve konsantrasyonu güçlendiriyor olabilir. Beyinde glutamik aside dönüşür. Bu asit, beyin fonksiyonlarının çalışması ve zihinsel faaliyetler için gerekli olan gamma aminobüritik asidin (kısaca GABA, supplement olarak popüler) üretiminin artması için mutlaka gereklidir. Glutamin kas dokularının sentezinde kullanılır.

Vücudumuzun gelişmesi için nitrojene ihtiyacımız olduğunu hepimiz biliyoruz, ama çok fazla nitrojen birikimi de beyinde amonyak oluşumuna neden olabiliyor. Glutamin vücudu bu fazlalıklardan kurtarıyor, nitrojene önce yapışıyor, sonra da vücuttan atılana kadar eşlik ediyor. Glutamin aynı zamanda genetik kodlamada rol oynayan temel yapı taşlardan biri.

Glutamin çok sayıda DNA ve RNA zincirlerinde bulunuyor. Bu zincirlerin sayısı diğer amino asitlerin bulunduğu zincirlerin sayısından daha fazla. Ama en önemlisi, glutamin vücuttaki asit – baz dengesini koruyor, yani laktik asidi azaltıyor.

Glutamin tatlılara karşı duyulan iştahı azaltıyor. Bu diyet yaparken işe yarayabilecek bir özellik. Glutaminin metaboliti bir tuz olan Monosodyum Glutamin (MSG) ise aroma artırıcı olarak kullanılıyor. Aslında kendisinin bir aroması yok, ama et, balık ve sebze gibi diğer ürünlerinin tadını daha iyi bir hale getirebiliyor.

Glutaminin olumsuz yanlarından birisi vücutta bazı basit karbonhidratlardan bile daha kolay bir şekilde enerji için harcanabiliyor olması. Örneğin bağırsakların tercih ettiği başlıca enerji kaynakları arasında yer alıyor ve bütün vücutta yakıt olarak kullanılıyor. Yani sizin supplement olarak tüketeceğiniz glutaminin büyük bir kısmı aslında vücudunuz tarafından sizin amaçlarınızın dışındaki şeyler için kullanılacak. İnsan vücudu ona sunulan kaynakları her zaman en iyi şekilde kullanmıyor ne yazık ki.

Peki sonuç olarak glutamin kötü bir supplement mi? Hayır. Tersine, şu an piyasadaki en iyi supplementlerden biri. Ama şişme evresindeyken vücudunuzun L-glutamin takviyesine ihtiyaç duyma ihtimali gerçekten yok. İhtiyacınız olan glutamin zaten vücudunuzda var.

Bu işlerden bir çıkarı olmayan, ama konunun ehli olan insanlara sorduğumuzda şu yanıtı alıyoruz: “Tam anlamıyla sağlıklı olan bir insanın vücuduna supplement takviyesi yapması gerekmez.” Gerçekten de öyle.

Ticari şirketler dışında hiçbir supplement firması glutamin ürünü çıkarmıyor. Ama bunların para kokusu aldıklarında hemen her şeyi ürettiklerini biliyoruz. Örnek istiyorsanız vanadil supplementlerine göz atın.

O halde glutamin supplementi kullanmaya gerek var mı? Şimdi bir düşünelim. Diyet evresinde karbonhidrat tüketiminizi azaltacaksınız. Eğer vücudunuzun enerji sağlamak için karbonhidratın yerine ikame edebileceğini şeyleri de kısarsanız o zar zor geliştirdiğiniz kasları kaybetme riski ile karşı karşıya kalırsınız. Vücuttaki dokuların çoğunun tercih ettiği enerji kaynağının ne olduğunu söylemiştik: Glutamin.

Yani eğer kaslarınızı tehlikelerden korumak istiyorsanız vücuda glutamin takviyesi yapmak mantıklıdır. Hatta bu özel durumda gereklidir bile diyebiliriz. Şahsen ben kendim glutamin supplementi kullanıyorum. Günde 15 – 25 gram arası bir glutamin takviyesi aldığınızda vücut diğer amino asit depolarına hiç dokunmaz ve enerji sağlamak için bunları yakar.

Bazı insanlar günde 2 doz glutamin tüketmeyi tavsiye ediyor, ama rekabetçi bir ruha sahip olduğum için size bu miktarı artırarak daha fazla yarar görebileceğinizi söyleyebilirim. Ben günde her biri 5 – 7 gramlık 5 doz kullanıyorum, ama bu kişisel bir tercih, sizin için rehber niteliğinde bir şey değil. Bu kadar fazla doz kullanmanının pahalı bir seçenek olduğunu da unutmayın.

Glutamin tam bir supplement paradoksu: Belli durumlarda tamamen gereksiz ve para israfı, ama diğer durumlarda başarıya giden yolda kullanılabilecek en önemli araçlardan biri. Bu makalade bahsettiğim olumsuzluklara kafayı takıp glutaminin gücünü küçümsemeyin asla. Harcayacağınız paraya değecek işler yapabilir.

Ben burada glutaminin faydalarından ziyade bu amino asidi tüketmenin gereksiz olduğu durumlardan bahsettim, çünkü piyasada çıkardıkları ürünlerin reklamını yapan çok sayıda firma zaten var.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Kas kütlesini koruyor ve (diyet gibi) glikoz eksikliğinin olduğu durumlarda vücuda alternatif bir enerji kaynağı sunuyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Abartılmamalı. Günde 5 – 10 gramlık bir tüketim sonuç verecektir, ama düşük karbonhidrat rejimi uygulayan vücut geliştiriciler bu miktarı 30 – 35 grama kadar çıkarabilir.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Glutamin yalnızca karaciğer ve böbrek hastalığı olanlar için tehlikeli bir amino asit.

Tıptaki kullanım alanları: Yok.

Bulunduğu kaynaklar: Yüksek protein içeren besinlerde büyük miktarlarda bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bilinmiyor. Glutamin vücutta en fazla üretilen protein türü.

Arginin

L-arginin son zamanlarda adından çok bahsedilen bir amino asit. Pek çok supplement ürününe inanılmaz nitrojen tutma özelliğinden dolayı arginin ekleniyor. Hepinizin de çok iyi bildiği gibi nitrojen kaslardaki protein sentezinde kilit etkenlerden biri.

Bazı bitkiler nitrojeni emebiliyor, ama biz memeliler vücudumuzda üretilenlerle yetinmek zorundayız. Arginin en çok (DNA ve RNA gibi) nükleik asitlerle ilişkilendirilen iki protein olan protamin ve histonlarda bulunuyor. Bugüne kadar argininin en yaygın kullanım amacı yenidoğanlarda büyümeyi teşvik etmek olmuştur, çünkü çok erken yaşlarda vücudun bu amino asidi yeterli miktarda üretmesi zordur.

Arginin, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve (şu meşhur T hücrelerinin üretiminden sorumlu olan) timus bezinin faaliyetlerini destekliyor. Bunlar arginini sakatlık atlaymaya çalışanlar veya HIV hastaları gibi özel sağlık sorunu yaşayan insanlar için ideal bir seçim yapıyor.

Bu amino asidin hormonal sistemdeki faydaları arasında pankreastan insülin, ön hipofizden ise büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olmak da var. Büyüme hormonu salgılanmasında en çok arginin bir metaboliti olan piroglutamatın faydası oluyor, çünkü bu amino asit türevi beyin – kan bariyerinden daha kolay geçiyor.

Arginin, pek çok uzman tarafından cinsel uyarıcı olarak nitelendiriliyor. Bu görüşe göre arginin, orgazmları daha uzun ve tatminkar bir hale getiriyor. Menide bulunan bir amino asit olan arginin, sık sık bilimsel çalışmalarda erkek cinsel sağlığını geliştirmek için kullanılıyor, hatta bazen kısırlığın bir tedavisi olarak öne sürülüyor.

Dolayısıyla çevresel estrojenlerin hüküm sürdüğü günümüzde argininin erkekler için son derece faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle döngülerini tamamlayan stereoid kullanıcıları bu amino asidi göz ardı etmemeli. Arginin tüm bunların yanı sıra karaciğer, cilt sağlığını destekliyor, bağlayıcı dokuları güçlendiriyor ve kolesterolü düşürüyor.

Ama argininin asıl özelliği vücuttaki yağ depolanma potansiyelini kısıtlarken kas kütlesinde artışı teşvik etmesi, çünkü arginin vücuttaki yağı canlı olarak tutuyor ve yakıyor. Bu kilo verme sürecinde çok önemli bir şey.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Saymakla bitmiyor. Yukarıda yazılanları okuduysanız bunu zaten anlamışsınızdır.

Tüketilmesi gereken dozu: Önerilen belli bir tüketim miktarı yok. Hatta piyasada serbest form arginin supplementi üreten bir firmanın olduğundan bile emin değilim. Ama eğer karşınızda iki seçenek varsa ve ürünlerden biri diğerinden daha fazla arginin içeriyorsa hangisini seçmeniz gerektiği belli bir şey. Yüksek dozlarda takviye yapmak yan etkilere yol açabilir, ama ekstra arginin ile zenginleştirilmiş protein tozları ve kilo aldırıcılar tüketmek her zaman mantıklı bir seçimdir.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Deride kalınlaşma ve sertleşme, güçsüzlük, ishal, bulantı ve virüslere karşı bağışıklık kaybı. Anlayacağınız viral hastalıklardan muzdarip olanlar çok dikkatli olmalı.

Tıptaki kullanım alanları: Cinsel bozuklukların tedavisinde kullanılıuyor ve yüksek kolesterol seviyelerine sahip insanlara öneriliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Tam buğday, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, pirinç, çikolata, kuru üzüm ve soyada bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: İnsülin üretimi bozukluğu, saç dökülmesi. Ama bunlar sağlıklı insanlarda hemen hiç görülmüyor.

Uyarı: Arginin ile lizini aynı anda tüketmeyin, çünkü bu ikisi vücuttaki emilimde birbirlerinin rakibidir.

Karnitin

Karnitin, amino asitler arasında popüler bir arkadaşımız. Ama aslında kendisi bir amino asit değil! Sadece yapısal olarak amino asitlere benzediği için bu şekilde sınıflandırılıyor.

Daha yaygın olarak “BT vitamini” olarak bilinen karnitin dört farklı biçimde karşımıza çıkıyor: D-karnitin, DL-karnitin, L-karnitin ve asetil-L-karnitin (ALC). Bunlardan yalnızca son ikisi vücut geliştiricilerin işine yarayacak nitelikte.

Kan dolaşımında yeteri kadar tiamin (B1 vitamini) ve piridoksin (B6 vitamini) olduğunda vücutta bulunan metiyonin ve lizinler karnitin üretmek için harekete geçirilebilirler. Çoğu amino asidin aksine karnitin protein sentezinde rol oynamaz. Zaten bu kadar protein tüketmemizin sebebi de budur.

Karnitin, bunun yerine, uzun zincirli yağ asitlerinin taşınmasında kullanılır. Vücudun normal işleyişinde bu yağ asitlerinin hücrelerin içine girip çıkması gerekir. Karnitin, aynı zamanda, mitokondrial koenzimi serbest kılmak için kısa zincirli organik asitleri mitokondriden dışarı çıkarır.

Bu özellikler vücut geliştiricilerde karnitine yönelik muazzam bir ilgi uyandırmıştır, çünkü ideal bir karnitin kullanımı hem vücuttaki yağ oranını düşürmekte, hem de vücuda daha fazla enerji sağlamaktadır.

Karnitin sadece genel sağlık durumlarını düşünen sıradan insanların da işine yarayabilir, çünkü kalp, karaciğer ve kaslarda yağ asidi birikmesini engelliyor. Aslında karnitin hemen her durumda işe yarıyor, çünkü C ve E vitaminlerinin antioksidan özelliklerini artırıyor.

Karnitin, uzun vadeli bir şekilde kullanılabilecek tek esansiyel olmayan amino asit. Yıl boyu ince kalmak isteyenler için çok iyi bir araç. Ama ben burada bile bir sürekli kullanım zorunluğu görmüyorum, çünkü karnitin zaten protein zengini besinlerde yoğun olarak bulunuyor.

Karnitin tüketimini profesyonel olarak vücut geliştirenlere yalnızca diyet dönemlerinde öneriyorum, çünkü karnitinin inceltici etkisi vücuttaki anabolik ortamı bozup kas gelişimini dolaylı olarak olumsuz etkileyebilir. Modellik amacıyla vücut geliştirenler ise karnitini gönül rahatlığıyla yıl boyu tüketebilirler.

Eğer siz de karnitin supplementi tüketen okurlarımızdansanız standart rehberleri takip etmenin çok akıllıca bir iş olmadığını bilmeniz gerekir. Bunun yerine tüketiminizi yağsız vücut kütlenize göre yapmalısınız.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: ATP üretimini artırıyor, glukokortikoidlerin sentezini iyileştiriyor ve kasların çevresindeki yağ birikintilerini en aza indiriyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Günde 20 – 200 miligram en iyi seçim gibi görünüyor. Karnitin ihtiyacı kas ağırlığına göre hesaplanıyor, yani daha fazla kas daha fazla karnitin ihtiyacı demek.
Aşırı doz durumunda olabilecekler: 3000 miligramı aşan dozların ishale ve balık kokusu sendromuna yol açtığı biliniyor.

Tıptaki kullanım alanları: Diyabet hastalarına vücuttaki yağ metabolizmasının zayıflama riskini azaltmak için veriliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Balık, tavuk, kırmızı et ve sütte bulunuyor. Sebzelerde bulunmuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Yalnızca vücutlarındaki karnitin taşıyıcılarında sorun olan insanlar karnitin eksikliği durumunda olumsuz etkiler yaşıyorlar.

Sistein

L-sistein, sülfür içeren, dolayısıyla antioksidan özelliği olan ve bu yüzden çok rağbet gören esansiyel olmayan bir amino asit. Benzer bir ada sahip olan “sistin” amino asidi aslında birbirine bağlı iki sistein molekülünden başka bir şey değil.

Sistein oldukça kararsız bir amino asit ve eline geçen ilk fırsatta sistine dönüşme eğiliminde. Ama bu büyük bir sorun değil, çünkü vücut ihtiyaç duyduğunda mevcut sistini rahatlıkla sisteine dönüştürebiliyor. Sistein, sağlıklı bir cilt, (sülfür içeriğinden dolayı) detoksifikasyon ve kolajen üretimi için gerekli bir amino asit. Cildin dokusunu koruyor, esnek kalmasını sağlıyor.

Sistein bu yüzden çoğu zaman beta-keratinde bulunuyor. (Keratin molekülleri saçı, tırnak gibi şeyleri oluşturuyor ve cildinizin sağlıklı kalmasını sağlıyor. Keratin çoğu zaman cilt dokularında üretilen ve depolanan bir protein.)

İşte sisteinin vücuttaki hayati önem taşıyan görevi burada başlıyor. Sistein, glutatyonun bir bileşeni olan torini üretiyor. Glutatyon ise beyni ve karaciğeri ilaçların, alkolün ve vücudun zararlı sayacağı diğer maddelerin kötü etkilerine karşı koruyor.

Torin bugün pek çok kreatin supplementi ürününde bulunuyor, ama ne işe yaradığını sorduğumda kimseden yanıt alamıyorum. Büyük ihtimalle en çok lipoik asidin kullanımında fayda sağlıyor, ama orada bile çok işe yarayacağından şüpheliyim.

Sistein, vücutta istenmeyen maddelerin yaratacağı hasarı engellemek için mide ve bağırsaklardaki koruyucu tabakayı güçlendiren bir amino asit. (Bu koruyucu tabakalar aynı zamanda aldığınız hapların ve ilaçların tam olarak etki gösterememesinin de bir sebebi.) Ancak sistein iyi bir karaciğer koruyucusu sayılmaz.

Tüm bunların yanı sıra sistein, vücut geliştiricilerin vücudundaki A koenzimi, heparin, biyotin (B vitamini) ve sürekli övülen alfa lipoik asit dahil olmak üzere pek çok yararlı şeyin metabolizmasında kritik bir rol oynuyor. Sistein, metiyoninden üretiliyor.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: B vitaminlerini metabolize ediyor, diğer supplementlerin vücutta yaratabileceği hasara karşı detoks etkisi yapıyor, insülinin potansiyelini artırıyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Günde iki veya üçe bölünmek üzere toplam 200 – 300 miligram tüketilmeli.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Yalnızca şeker hastalarında aşırı doz durumu olabilir.

Tıptaki kullanım alanları: Karaciğeri korumak ve zafiyete neden olan hastalıkları tedavi etmek için kullanıyor.

Bulunduğu kaynaklar: Beyaz et, buğday, brokoli, yumurta, sarımsak, soğan ve biberde bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

HMB

Beta-hidroksi beta-metil bütrat (HMB), esansiyel bir dallanmış zincirli amino asit olan lösinden, lösinin özel bazı işlevlerini gerçekleştirmesi için üretiliyor.

HMB, kullanılan protein oranını artırmak suretiyle protein sentezinde rol oynuyor. Bu rol, bu moleküllerde daha az yağ depolanması ve vücuttaki kas kütlesinin korunması anlamına geliyor.

HMB yalnızca vücuttaki serbest amino asit kullanımını iyileştirmekle kalmıyor, proteinin parçalanmasını en aza indirerek angaje amino asitlerin kullanılmasını engelliyor. HMB, hücre zarlarının bütünlüğünü koruyarak hücrede depolanan proteinin başka amaçlar uğruna kullanılmasını önlüyor.

Söylenenlere göre vücudumuzda günde 1 grama kadar HMB üretebiliyoruz. Yani fazladan supplement takviyesi yapmak isteyenler doğal olarak bu miktarın üzerine çıkmak isteyeceklerdir. HMB supplementasyonuna ilişkin benim şahsi bir kanaatim var. Buradan açıklamış olayım ilk HMB supplementi kullanışımda paramı boşa harcadığımı düşünmüştüm.

O zamandan bugüne kadar HMB’nin değerli bir supplement olduğunu gösteren araştırmalar yapıldı. Ancak supplementin yararlı etkilerini gösterebilmesi için tüketilmesi gereken dozları çok pahalıya mal oluyor. HMB son zamanlarda biraz daha hesaplı bir hale geldi, ama amino asit izolasyonunun maliyetini düşündüğümde HMB ileride maliyet-etkin bir hale gelir mi, açıkçası bilmiyorum.

Diyet evrelerinde HMB hayat kurtarıcı olabilir. HMB, kaslardaki proteini koruyarak, yağı metabolize ederek ve serbest amino asitlerin enerji için sağlamak kullanımını artırarak hedeflerinize daha kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ama bunları karnitin ve glutamin için de söyleyebiliriz.

Paranızı hangi amino asit için harcayacağınız size kalmış bir şey. Eğer özel bir yarışmada verilen bir ödülün peşinde değilseniz yağ yakıcınızla beraber bu amino asitlerin tamamını satın almak akıllıca olmayacaktır.

Eğer HMB’yi seçtiyseniz tüketeceğiniz dozu iyi düşünün. Maksimum fayda görmek için HMB mümkün olan en fazla parçaya bölünmeli. 6 doz iyidir, ama 8 doz daha iyidir gibi. Ama eğer unutkan bir insansanız 3 doz da yeterli olacaktır.

Diyelim ki diyet yapıyorsunuz (HMB’yi diyet yapmıyorken tüketmenizi tavsiye etmiyorum), egzersiz yaptığınız günlerde cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak 4,5 – 6 gram arası bir HMB tüketimi yapabilirsiniz. Egzersiz yapmadığınız günlerde 2,5 – 3 gram arası yeterli olacaktır.

Egzersiz yapmadığınız günlerde de supplementi kullanmalısınız, çünkü kas kaybı durmak bilmeyen bir süreç, sizin yaptığınız programı dikkate almıyor. Yağsız vücut kütlesi arttıkça dozajı artırın.

Vücut Geliştiriciler İçin Özet

Vücut geliştiricilere faydaları: Glikoz eksikliği yaşandığı dönemlerde kas kaybını ve yağ depolanmasını önlüyor.

Tüketilmesi gereken dozu: Günde 2,5 – 6 gram arası.

Aşırı doz durumunda olabilecekler: Bilinmiyor, bugüne kadar aşırı doz tüketecek kadar zengin biri olmamış.

Tıptaki kullanım alanları: Yok.

Bulunduğu kaynaklar: Pek çok besinde eser miktarda bulunuyor. En çok kedi balığı, greyfurt ve alfalfada bulunuyor.

Eksikliği durumunda olabilecekler: Yalnızca lösin eksikliği durumunda yaşanabiliyor. Sonuçları bilinmiyor.

SONUÇ

Sonuna geldiğimiz bu makale size bugünün vücut geliştiriciler dünyasındaki en popüler amino asitlerin bir listesini vermiş olmalı. Eğer yazının tamamını okuduysanız sizi tebrik ediyoruz! Eğer yeni bir şey öğrendiyseniz ne mutlu bize. Eğer kafanıza listedeki veya diğer amino asitler hakkında bir soru takıldıysa bize ulaşmaktan çekinmeyin.

Listenin sonuna doğru buna değindim, ama tekrar edeyim: Vücuttaki amino asit ihtiyacı, ya da bir bütün olarak protein ihtiyacı, vücut ağırlığı ile birlikte artar. Standart formül her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 – 3 gram proteindir. Serbest form amino asit takviyesi yaparken bu aklınızda bulunsun. Siz büyüdükçe tüketmeniz gereken miktar da büyüyecektir.

Ben söylediklerimde ısrarcıyım: BCAA’lar dışında serbest form amino asit supplementleri aşırı egzersiz veya diyet dönemleri dışında tek başına tüketilmemeli. Pek çok amino asit supplementi vücuttaki kasları koruma, enerji sağlama ve motivasyonu artırma gibi bu istisnai dönemlerde kendisini gösterecek özelliklere sahip.

Ama ilk makalemde de dediğim gibi gerçekten sağlıklı bir beslenme düzeni aslında amino asit supplementi ihtiyacını ortadan kaldırır. Ama bu supplementler yine de sektörümüzün yararlı (ve de sağlıklı) bir parçasıdır. Bu amino asitlere ilişkin son söz henüz söylenmedi.

Amino asitlerin sırlarının tümü henüz açığa çıkarılmadı. Hiç kuşku yok ki gelecekte yapılacak araştırmalar bizi şaşırtmaya devam edecek. Ama sonunda yine aynı kapıya çıkıyoruz: Acaba bilim adamları uzun araştırmalar sonucu vücut geliştiricilerin sezgisel olarak yıllardır bildiği gerçekleri mi ortaya çıkaracaklar?

Şimdi bizim bulgularımızı bize mümkün olan en fazla farklı şekilde satmaya çalışıyorlar. Ama nihayetinde önemli olan tek şey proteindir. Bu işe protein ile başlar, bu işi protein ile bitirirsiniz.
Bir sonraki makalemi varlığını her zaman hissettiren büyüme hormonu (HGH) üzerine yazmayı düşünüyorum. Egzersiz yaparak, uyuyarak, beslenerek ve supplement kullanarak bu hormonu nasıl artırırsınız, bunların cevaplarını vereceğim. Oldukça yararlı, bilgilendirici ve en önemlisi daha kısa bir makale olacak.

O zamana kadar beslenmenize egzersizleriniz kadar önem göstermeye dikkat edin. Kendinize iyi bakın supplement sevenler!