Balık Yağı Hakkında Her Şey

Balık yağı nedir?

Balık yağı tabii ki balıktan elde edilen yağdır.

Balık yağı, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olarak bilinen belli iki omega-3 yağ asidi yönünden zengindir. Keten ve ceviz gibi şeylerde bulunan DHA ve EPA, alfa-linolenik asit ile birlikte omega-3 yağ asidi altbaşlığı altında değerlendirilir.

EPA ve DHA sık sık balık yağının yararları kısımları olarak addedilir. Aslında EPA ve DHA’nın kökeni balıkların parçası olduğu besin zincirinin tabanında yer alan deniz yosunlarına dayanır. Balıklar bu yosunları yer ve böylece bu yararlı yağlar büyük miktarlarda balıkların vücudunda yoğunlaşır.

Balık yağı neden önemlidir?

Genel Sağlık

Omega-3’ler insan sağlığı için çok önemlidir. Bu yağ asitleri, aşağıda sayılan sistemler için faydalıdır;

-kardiyovasküler işlevleri,
-sinir sistemi işlevleri ve beyin gelişimi,
-bağışıklık sistemi.

Araştırmalara göre düşük DHA tüketimi (ve kanda düşük miktarda DHA bulunması) hafıza kaybı, konsantrasyon bozukluğu, Alzheimer hastalığı ve bazı ruhsal bozukluklarla ilişkilidir.

Hücre Zarları

Esansiyel yağlar, hücre sağlığını korumada önemli bir rol oynar.

İnsan vücudundaki hücreler, iki katmanlı yağ olarak da bilinen, yağlı bir zara sahiptir. Bu zar yarı geçirgendir; hücreye giren ve hücreden çıkan maddeleri kontrol eder. Bu hücre zarlarının akışkanlığı, kişinin beslenmesindeki yağ asitlerine göre değişir.

Eğer beyin hücrelerini saran yağlı zarlar nispeten akışkan ise, ki yeterince omega-3 tüketildiğinde akışkan olacaklardır, serotonin gibi nörokimyasallardan gelen mesajlar daha kolay bir şekilde iletilecektir.

Diğer yandan, eğer kişi çok fazla doymuş yağ tüketiyor (bu yağlar oda sıcaklığında katı haldedir) fakat omega-3 tüketmiyorsa ise, hücre zarları sertleşecek, bu zarların geçirgenliği azalacaktır.
Hücreler onarım ve yenilenme için de bu iyi yağlara ihtiyaç duyarlar.

Yeterince omega-3 tüketildiğinde kas hücrelerinin insüline duyarlılığı artarken yağ hücrelerinin duyarlılığı azalır. Bu, vücudun artık besinleri yağ dokularından ziyade kas dokularına yönlendireceği anlamına gelebilir.

Sağlıklı Metabolizma

Son olarak, DHA ve EPA kalori yakma yetisini artıran enzimlerin seviyesini yukarı çekerek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Bilmeniz gerekenler

Vücudumuz omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini kendi kendine üretemez. Yani bu yağ asitlerini beslenme ile dışarıdan almak durumundayız.

Omega-3’ün Omega-6’ya Oranı

Vücudumuza omega-6 yağ asidi sokmak kolaydır. Bu yağ asidi, örneğin, bitkisel yağlarda bulunur. Fabrikalarda yetiştirilen hayvanlar (bunlar bol miktarda mısır ve soya ile beslenir) da büyük miktarda omega-6 içerecektir.

Ancak Batılı ülkelerde yaşayan insanlar için besinlerden omega-3 almak zordur. Atalarımıza kıyasla çok fazla işlenmiş besin ve çok az vahşi hayvan ve bitki yiyoruz. Ayrıca, dünyanın diğer bazı bölgelerinde yaşayanların aksine omega-3 yönünden zengin salyangoz ve böcek gibi şeyler de yemiyoruz. Vücudumuza bu yağ asitlerini sokmak için büyük ölçüde omega-6 içeren bitki yağlarına dayanıyoruz.

İnsanlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini 1’e 1 oranında tüketmek üzere evrimleşmiştir. Oysa ki bugünkü tüketimimizde bu oran neredeyse 1’e 20.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri hücre zarlarında işgal ettikleri yer ve enzimlerden gördükleri ilgi açısından birbirlerine rakip oldukları için, tüketimlerinde aralarındaki oran, mutlak tüketim miktarından önemlidir.

Yağlı Beyinler

Yağ tüketimi söz konusu olduğunda siz (ve hücreleriniz) gerçekten yediklerinizden başka bir şey değilsiniz.

Yıllar boyu yapılan araştırmalar az yağ içeren beslenme düzenini saldırganlık, depresyon ve intihar eğilimi ile bağdaştırıyor. Beyninizdeki hücreler zaman içinde besin olarak tükettiğiniz yağlardan oluşuyor. DHA beyinde aktif olan bir yağ ve özellikle gelişim aşamalarında önemli rol oynuyor.

Balık Yağ Kaynaklarının Tükenmesi

Dünyada yakalanan balıkların üçte biri doğrudan insan tüketimi için değil, balık çiftlikleri dahil olmak üzere yetiştirilen hayvanlara balık unu veya balık yağı sağlamak için kullanılıyor. Ringa, hamsi ve çiroz gibi pek çok açık deniz balığı çoğunlukla bu amaç doğrultusunda yakalanıyor. Balık unu ve balık yağı uğrunda girilen bu rekabet balık fiyatını artırıyor ve yoksul kesimlerin bu besini tüketmesini zorlaştırıyor.

Özet ve öneriler

Günde 3-9 gram arası balık yağı (1-3 gramı EPA + DHA olmak üzere) tüketmeyi hedefleyin. Satın aldığınız supplementin balık kaynaklarının tükenmesinde rol oynayan bir firma olmamasına dikkat edin (mesela supplementte kullandıkları maddeleri büyük ölçüde artıklardan elde ediyor olsunlar).

Küçük boy balıklardan (örn. ringa, çiroz) oluşan formülleri tercih edin. Küçük balıklar besin zincirinin altlarında yer alır. Bu balıkların vücutlarında çevresel toksinlerin birikme ihtimali daha azdır. Ya da küçük kabuklu canlılardan veya yosunlardan elde edilen yağları tercih edebilirsiniz.

Morina balığı karaciğeri yağından uzak durun.

Trans yağlardan uzak durun; bunlar vücudunuzdaki EPA ve DHA’larla çatışabilir.

Eğer büyük miktarlarda mısır, pamuk tohumu ve ayçiçek yağı tüketiyorsanız, vücudunuzdaki omega-3/omega-6 oranını dengelemek için bu omega-6 zengini bitkisel yağları daha az tüketmek isteyebilirsiniz.

Ekstra bilgiler

Bir kadının beslenmesindeki DHA miktarı, kadının sütündeki DHA miktarını belirler.

Omega-3 yağ asitleri oksitlenme eğilimlerinden dolayı genelde işlenmiş gıdalarda kullanılmazlar.

Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre beslenmemizdeki fazla miktardaki omega-6’nın etkilerini gidermek için aspirin, ibuprofen ve asetaminofen gibi enfeksiyon sökücü ilaçlara milyarlarca dolar harcıyoruz.

Bir hipoteze göre insanlar düşük omega-3 tüketimine yöneldiler, çünkü yüksek omega-3 tüketiminin getirdiği hızlı metabolizma açlığı ve artan besin ihtiyacını beraberinde getiriyor.
Kan sulandıran ilaçlar kullananlar istisna olmak üzere balık yağı güvenle tüketilebilir gibi görünüyor.