BCAA’lar Hakkında Her Şey

Nedir bu dallı zincirli amino asitler?

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) bu isimle anılmalarının nedeni yapılarıdır; bu amino asitlerde bir karbon ve üç hidrojen atomundan oluşan bir “zincir dalı” bulunur. Üç tür BCAA vardır: Lösin, izolösin ve valin. Bunların arasında üzerinde en çok araştırma yapılanı ve görünüşe göre kullanıcısına en çok fizyolojik fayda sağlayanı lösindir. (Aşağıda buna daha uzun değineceğiz.)

Bilim meraklıları bu hidrofobik (sudan korkan) amino asitleri “alifatik” (Yunanca yağ demek olan aleiphar sözcüğünden gelir) olarak bilir; çünkü bu amino asitlerin merkezindeki karbon atomu, dallanmış, dairesel olmayan ve açık bir karbon zincirine bağlanır.

BCAA’lar protein sentezi ve enerji üretimi için bir temel sağlar. Aslına bakacak olursanız kaslardaki proteinin üçte birine kadar bir miktarını BCAA’lar oluşturur. Yaygınlıkları ve protein sentezindeki, enerji üretimindeki rolleri BCAA’ları birçok metabolik sürecin önemli bir parçası kılar.

Ancak, eğer BCAA’lar bu süreçlerin bir parçası olacaksa önce vücutta yeterli miktarda bulunmaları gerekir. Bu da demek oluyor ki vücudumuzdaki bu metabolik süreçlerin gerçekleşebilmesi için bizim yeterli kadar BCAA’yı, doğru zamanlarda tüketmemiz gerekiyor.

Yeterli miktarda dallı zincirli amino asit tüketmek neden bu kadar önemlidir?

BCAA’lar karaciğerde sindirime uğramayan tek amino asit türüdür. Diğer tüm amino asitler vücudun diğer kısımlarında dolaşıma girmeden önce bağırsaklarda ve karaciğerde sindirime uğrar. BCAA’lar ise doğrudan kana karışır. Bu besinlerden alınan BCAA’ların kan seviyelerine ve kas dokularındaki yoğunluklara doğrudan etki edeceği anlamına geliyor. İlginçtir ki BCAA’lar egzersiz sırasında enerji sağlamak için yakılır; yani aynı zamanda önemli bir egzersiz yakıtıdır.

Egzersizden önce BCAA tüketmek kas dokularına giren miktarı artırabilir. Bunun pek çok yararı vardır:

-Direnç egzersizinden sonra yapılan BCAA takviyesi laktat seviyelerini düşürebilir, kaslardaki oksitlenmeyi iyileştirebilir.
-BCAA’lar kan dolaşımındaki büyüme hormonu miktarını da artırabilir. Bu büyüme hormonu, kas büyümesine yol açan anabolik mekanizmalarla ilişkili olabilir.
-Uzun süreli egzersizlerden sonra yapılan BCAA takviyesi kasların içinde faaliyet gösteren enzimlerden kreatin kinazının ve laktak dehidrojenazın kandaki yoğunluklarını düşürebilir. Bu durum, kaslardaki hasarları azaltabilir ve toparlanmayı artırabilir.
-Kaslar BCAA’lar için önemli bir faaliyet alanıdır. BCAA’ların hücre yoğunluğu ve sindirimi kas dokularında artar. BCAA’lar karaciğerden ve diğer iç organlardan sürekli olarak iskelet kaslarına gönderilir; böylece kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardım edebilirler. Gerçekten de egzersiz sırasında üretilen kan şekerimizin %40’ına kadar bir miktarını BCAA’lara borçluyuz.

Dallı zincirli amino asitler hakkında bilmeniz gerekenler

BCAA’ların kas dokuları için ne kadar önemli olduğunu, kan şekeri seviyelerini dengede tutmada nasıl bir rol oynadığını biliyoruz. Bu yüzden yaptığımız egzersizleri desteklemek için yeterli miktar BCAA tüketmemiz büyük önem arz eder. Egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat, protein ve amino asit içeren bir içecek içmek vücutta insülin tetikleyici bir etki yaratabilir; bu da hücrelere BCAA taşınmasına yardım eder. Ancak vücutta yeterli miktarda lösinin kullanıma hazır bir şekilde bulunması insülinden daha önemlidir. Kas hücelerinde protein sentezini düzenleyen ve insülin tarafından uyarılan bir kanal vardır; ama bu kanal lösine ihtiyaç duyar. Başka bir deyişle, protein sentezi (ve dolayısıyla kas yapımı) vücutta ne kadar lösin bulunduğuna bağlıdır. Vücutta BCAA seviyesi egzersizle beraber düştüğüne göre egzersiz sırasında ve sonrasında bir BCAA takviyesi yapmak mantıklı olacaktır.

Protein sentezi için vücutta yeterli miktarda lösin bulunmasının bu kadar önemli olduğuna göre, eğer aç bir şekilde egzersiz yaparsanız veya egzersizden sonra yemek yemezseniz vücudunuzda üretilen proteinden daha fazlasını kaybetmiş olursunuz. Ama eğer bu süre zarfında yeterli miktarda BCAA, özellikle de lösin, tüketirseniz, vücudunuzda gerçekleşen protein sentezini zenginleştirmiş olursunuz.

Ekstra bilgiler

Vücudun yeni protein üretebilmesi için günde 1 ila 4 gram arası lösine ihtiyacı olduğu tahmin ediliyor. Lösinin, insülinin faaliyet gösterdiği kanal üzerinde bir etki yapabilmesi için önce bu asgari BCAA miktarının vücuda alınması gerekiyor. Ancak bu miktar yalnızca bir taban. Özellikle de atletlerin ve ağır direnç egzersizleri yapan insanların metabolizması günde 12 grama kadar çıkan bir miktarda BCAA’ya ihtiyaç duyabilir.

BCAA’ların dayanıklılık çalışan atletlerde merkezi nitelikteki yorgunluğu sınırladığına ilişkin bir teori var, ama bu teori mevcut veriler tarafından destek görmüyor.

Besinlerdeki BCAA içeriği

-Whey protein izolatı: %26
-Süt proteini: %21
-Kas proteini: %18
-Soya proteini izolatı: %18
-Buğday proteini: %15

Özet ve öneriler

BCAA’lar aşağı sayılan süreçlerde önemli rol oynar:

-Genel olarak protein sentezi
-Glikoz homeostazı (yani kan şekeri seviyesinin sabit tutulması)
-Kaslardaki protein sentezinin (insülinin harekete geçirilmesiyle) doğrudan düzenlenmesi
-BCAA’ların bu süreçlerdeki potansiyel etkileri dışarıdan alınan ve vücutta hazır olarak bulunan miktarına bağlıdır.
-Yeterli miktarda BCAA tüketmek, vücuttaki yağ miktarını kontrol atlında tutmada, kas kütlesini korumada ve glikoz-insülin dengesini düzenlemede yardımcı olabilir.

Bu bilgileri kendi hayatınızda nasıl uygulayabilirsiniz?

Yaptığınız egzersizin her bir saati için egzersiz içeceğinize 5 gram BCAA eklemeyi deneyin.

Düşük kalori alımı hedeflediğiniz dönemlerde gün boyunca her 2-4 saatte bir BCAA supplementi tüketmeyi deneyin.