Beta-Alanin Hakkında Her Şey

Beta-alanin nedir?

Aynı zamanda 3-aminopropanoik asit olarak da bilinen beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Beta-alanin vücudumuzda doğal olarak bulunur. Vücudumuz, parçalarına ayrılan pirimidin nükleotitlerinden beta-alanin sentezleyebilir. Beta-alanini yediğimiz besinlerden öncelikle karnosin, daha az miktarlarda ise anserin ve balenin olarak da alırız.

Karnosin, beta-alanin ve histidinden oluşan bir dipeptittir (birbirine bağlanan iki amino asitten oluşan molekül). Bu dipeptitler, tavuk, sığır, balık ve domuz etinde bulunur. (Karnosinin hangi besinlerde bulunduğunu hatırlayamadığınızda aklınıza “etçil” anlamına gelen “karnivor” sözcüğü gelsin.) Karnosin, insan vücudunda kaslar ve beyin gibi yüksek enerji talebi olan dokularda yoğunlaşır.

Beta-alanin neden önemlidir?

Egzersiz sırasında (özellikle de ağır egzersizlerde), vücutta enerji (ATP) oluşturulur ve hidrojen iyonu miktarında artış yaşanır. Hidrojen iyonundaki bu artışın temel sebebi laktik asit üretimidir, ki bu da vücudun pH seviyesini düşürür (yani daha asidik bir hale getirir). Vücudun asiditesi arttıkça kasların kasılması zorlaşır ve yorgunluk başlar. Bu demek oluyor ki eğer vücut bu asidite ile başa çıkabilirse daha uzun süre egzersiz yapabilir.

Vücudun asidik ph seviyesine karşı ilk savunma hatta kas hücrelerinin içindedir. Buralarda bulunan karnosin, hidrojen iyonlarına karşı bir tampon işlevi görebilir. Bu işlev aynı anda hem laktik asidi etkisiz hale getirir, hem de vücuttaki ATP miktarını artırır.

Karnosinin glikazyon önleyici etmen ve antioksidan nitelikleri de vardır. Dahası, karnosinin kasların kasılmasında rol oynayan enzimleri harekete geçirmeye yardım ettiği anlaşılıyor.

Karnosinin bu kadar önemli olduğu için beta-alanin de önemlidir. Yeterli beta-alanine sahip olmayan bir vücut etkin bir şekilde karnosin üretemez. Bu da yukarıda saydığımız büyük önem taşıyan hücresel süreçlerin sekteye uğraması demektir. Çoğu insanın vücudunda yeteri kadar (karnosinin diğer kısmı olan) histidin vardır. Ayrıca, tek başına histidin tüketiminin hücrelerde bulunan karnosin seviyesine doğrudan bir etkisi görülmemektedir. Bu yüzden karnosin sentezindeki daha önemli etken beta-alanindir.

Beta-alanin hakkında bilmeniz gerekenler

Beta-alanin bir kas hücresine girip, karnosin seviyelerini artırabilir. Bu durumda beta-alanin hedefe (karnosin) giden yolda bir araçtır.

Eğer hücrelerdeki karnosin seviyelerini beta-alanin supplementleri ile artırırsak hücrelerin içindeki tamponları güçlendirmiş ve egzersiz sırasında oluşan asit birikimini azaltmış oluruz.

Beta-alanin, dolayısıyla, hücresel pH seviyesinde büyük değişiklikler yaratan ve kandaki laktat miktarını önemli ölçüde artıran türde egzersizler yapan insanların performansını artırabilir ve bu insanların daha ağır egzersizlere dayanmasını sağlayabilir. Beta-alanin supplementleri, laktik asite karşı bir tampon olmanın yanı sıra, iyileşmede, kas toparlanmasında ve kasılmasında kullanıcılara yardımcı olabilir.

Peki eğer beta-alanin supplementi tüketiminin ardındaki amaç kaslardaki karnosin seviyelerini yükseltmekse neden doğrudan karnosin supplementi tüketmiyoruz? Çünkü karnosin insan vücudunda iyi bir şekilde emilmiyor. Vücuda doğrudan karnosin alındığında kendisini oluşturan amino asitlere (beta-alanin ve hisitidin) ayrılıyor. Bu amino asitler bir hücreye girdiğinde yeniden birleşip karnosin oluşturuyorlar. Yani karnosin supplementi tüketen bir insan aslında bir beta-alanin kaynağı tüketmiş oluyor.

Karnosin sadece hayvan dokularında bulunuyor. Kas ve beyin hücrelerinde yoğunlaştığını düşünecek olursak bu oldukça mantıklı. Bu da az hayvansal gıdalardan az miktarda içeren beslenme düzenlerinde karnosin eksikliği olacağı anlamına geliyor (aynı şey kreatin için de geçerli). Araştırmalar bitkisel gıdalara dayanan beslenme düzenlerine sahip olan insanlarda karnosin seviyelerinin çok aşağılarda olduğunu gösteriyor. Besinlerden her gün alınan ortalama karnosin miktarı 50 – 250 miligram aralığında olmalı. Bu aralık kişinin günde yaklaşık 110 gram sığır, domuz, balık veya tavuk eti tükettiği varsayılarak elde ediliyor.

Bir ay boyunca kullanılan beta-alanin supplementleri (günde 4-6 gram) kaslardaki karnosin seviyelerini önemli ölçüde artırıyor. Bu supplement tüketimi düzenini iki buçuk ayın üzerinde bir süre sürdürmek kaslardaki karnosin seviyelerini daha da artırıyor. Egzersiz yapmayan insanlarda beta-alanin supplementleri kaslardaki karnosin seviyelerini artırmada aynı ölçüde etkili değil. Bu nokta önemli; çünkü karnosinin asidozu geciktirme gücü, bu amino asitin kas hücrelerindeki miktarına bağlı.

Yakın zamanda yapılan bir çalışma 10 hafta boyunca beta-alanin supplementi tüketimi ile birlikte yapılan direnç egzersizinin kaslardaki karnosin seviyesini yükselttiğini gösterdi. Ama gelin görün ki beta-alaninin güç, dayanıklılık veya vücut şekli üzerinde bir etkisi olmadı.

Ekstra bilgiler

Geçmiş yıllarda yapılan araştırmalarda tavuk göğsü özütü bir karnosin kaynağı olarak kullanıldı. Ancak bu özütün kaslardaki karnosin seviyelerini artırmada çok etkili olmadığı görüldü.
Kreatin ve beta-alaninin her ikisi de gücü ve kuvveti artırıyor; ama ilk bunu kısa süreli (6 rep veya daha azı) egzersizler sırasında yaparken ikincisi daha uzun süreli (7 repten fazlası) egzersizlerde yapıyor.

Tek bir dozda 800 miligramdan fazla beta-alanin tüketen kullanıcılarda parestezi (iğne batırılma veya karıncalanma hissi gibi) görülebilir. Bunun sebebi beta-alaninin sinir reseptörlerine bağlanması ve bunları boşaltmasıdır. Bu parestezi hızlı bir şekilde gelişebilir ve etkisi saatler sürebilir. Beta-alaninin yanı sıra karbonhidrat tüketmek parestezinin etkilerini azaltabilir.

Beta-alanin tüketiminden sonra performansta bir değişiklik gözlenebilmesi için önce kaslardaki karnosin seviyelerinin artması gerekir. Bu yaklaşık 14 gün sürebilir.

Beta-alanini karbonhidratlarla beraber egzersizin ortasında tüketmek bu amino asitten daha fazlasının kas hücrelerine girmesini sağlayabilir.

Karnosin otizme sahip insanlara iyi gelebilir.

Özet ve öneriler

Teorik olarak baktığımızda, beta-alanin supplementleri, yorgunluğu geciktirmede, laktik asit birikim eğişini yukarı çekmede, gücü, kuvveti ve kas kütlesini artırmada size yardımcı olabilir. Ancak beta-alanin üzerinde yapılan araştırmaların ortaya koyduğu veriler henüz kesin bir sonucu desteklememektedir; bazı araştırmalar bu amino asitin yararlı olduğunu gösterirken diğerleri herhangi bir olumlu etki kaydetmemektedir.

Beta-alanin, en büyük dertleri vücutlarındaki aşırı miktarlarda üretilen hidrojen iyonlarına karşı bir tampon oluşturmak olan üst seviye atletlerin işine arayabilir. Eğer bütçeniz dar ise, araştırmalar daha fazla bilgi sunana dek beta-alanin kullanmaktan imtina edebilirsiniz. Ama eğer harcayacak paranız varsa ve kendinizi denek olarak görüyorsanız beta-alanin kullanabilirsiniz; çünkü kontrollü dozlarda tüketilen beta-alaninden herhangi bir zarar görüleceği düşünülmüyor.