D Vitamini Hakkında Her Şey

Son zamanlarda D vitamini besin dünyasının Paris Hilton’u haline geldi. Kendisini sürekli haberlerde görüyoruz, ama bunun sebebini bilmiyoruz. Bu yüzden D vitamini hakkında yapılan araştırmaları ve haberleri incelemeye karar verdik.

D vitamini neden bu kadar önemlidir?

Vücudumuzdaki hemen her dokuda ve hücrede birer D vitamini reseptörü vardır. Eğer vücutta yeterince aktif hale getirilmiş D vitamini yoksa besinlerden alınan kalsiyum sindirilemez. Kalsiyum, beyin hücreleri arasındaki iletişim, kemik gelişimi ve diş oluşumunda olmazsa olmazdır. Dürüst olalım, kimse raşitizme yakalanmak istemez.

Araştırmalar düşük D vitamini seviyelerinin vücutta aşağıda sayılan etkilere yol açabileceğini ortaya koyuyor:

-Yaşın artması ile kas gücünün azalması, kas kütlesinin küçülmesi
-Kanser riskinin artması
-Bağışıklık sisteminin zayıflaması
-Kan basıncının yükselmesi
-Nörolojik rahatsızlıkların baş göstermesi
-Diyabet

Ne yapalım, biz de güneş altında daha fazla vakit geçiririz ve bir iki supplement tüketiriz mi diyorsunuz? O kadar acele etmeyin.

D vitaminin bu kadar önemli olmasına rağmen Amerikan toplumunun %30 ila %80’inin D vitamini eksikliğinden muzdarip olduğu tahmin ediliyor. Bu eksiklik muhtemelen daha kuzey enlemlerde yaşayan koyu tenli insanlarda yaygındır; çünkü bu insanların ten rengi zaten az olan güneş ışığını daha etkili bir şekilde bloke ediyor.

Vücuttaki D vitamini seviyeleri aynı zamanda yaş ve yağ seviyesi gibi faktörler tarafından da etkileniyor. Yaşımız arttıkça vücudumuzda D vitamini üretme yeteneğimiz %75 oranında azalıyor. Dahası, D vitamini vücuttaki yağın içinde hapsolabiliyor; aşırı kilolu insanların kanında D vitamini %55 gibi bir oranda azalabiliyor.

D vitamini hakkında bilmeniz gerekenler

D vitamini, pek çok farklı biçimi olan ve yağda çözülen bir vitamindir. Hayvansal gıdalardan elde edilen biçim D3 vitamini (kolekalsiferol) iken bitkisel gıdalardan elde edilen biçim D2 vitaminidir (ergokalsiferol). D2 ve D3 vitaminleri biyolojik olarak aktif değildir; yani bu vitaminlerin vücutta herhangi bir etki göstermesi için önce birtakım değişikliklere uğramaları gerekir.

D vitaminin aktif biçimi aslında bir hormondur ve 1.25-dihidroksivitamin D3 veya kalsitriol olarak bilinir. (Bu bilgileri karşı cinsi etkilemek için kullanmaktan çekinmeyin.) Hem D2, hem de D3 vitamini ticari amaçlar doğrultusunda sentezlenmiş durumdadır. Her ikisi de kullanıcılarının kanındaki D vitamini seviyesini dengelemede etkilidir.

Güneş

Aslında D vitamini tam olarak bir “vitamin” değildir; çünkü onu elde etmek için besine ihtiyacımız yoktur. Güneş ışığı vücudumuzun D vitamini üretmesini sağlar ve hatta üretilen fazla miktardaki D vitaminini yok eder. Peki bu nasıl olur?

-Adım: Vücudumuzdaki kolesterolü, D3 vitaminin öncüsü olan 7-dehidrokolesterole dönüştürürüz.

-Adım: Ultraviyole ışınlara maruz kaldığımız zaman derimizdeki 7-dehirokolesterol, D3 vitaminine dönüştürülür.

-Adım: D3 vitamini, aktif hale gelsin diye, karaciğerde ve böbreklerde hidroksillenir. Bu noktada D3 vitamini endokrin sistemindeki etkilerini göstermeye başlar.

Arabanızı sürerken veya ofisinizde otururken vücudunuza D vitamini aldığınızı mı zannediyorsunuz? Bir daha düşünün. Cam hemen bütün ultraviyole ışınları bloke eder ve böylece D vitaminin oluşumuna engel olur.

Güneş kremleri de benzer bir etki yaratıyor. 15 faktörün üzerinde bir güneş kremi kullanmak vücutta üretilecek D vitamini miktarını %99 oranında azaltıyor. Yani, evet, güneş kremi sürdüğünüzde yalnızca cilt kanserine yakalanma riskinizi değil, vücudunuzdaki D vitamini üretimini de azaltıyorsunuz.

Aktif hale getirilmiş D vitaminin kandaki yarı ömrü 2-3 hafta kadar; derideki üretimi ise günde 10.000-20.000 IU. Yaş güneşinin altında 20 dakika bisiklet sürmek size devlet kuruluşlarının ihtiyacınız olduğunu söylediği miktarın 100 katından fazla D vitamini verecektir. Kandaki D vitamini seviyesi litre başına 150 nanomolü geçtiğinde ise fazlalık olan D vitamini yeniden inaktif hale geliyor. Doğa Ana sağolsun.

Vücudunuzda güneş ışığı vasıtasıyla üretilen D vitamini miktarı yaşadığınız yere göre değişir. Georgia-Atlanta’nın kuzeyinde bir yer yaşıyorsanız Kasım ve Mart ayları arasında vücudunuz hiç D vitamini üretmeyecektir. Eğer bu enlemin güneyindeysiniz D vitamini dert etmenize gerek yok. [Çevirmen notu: Türkiye’nin tamamı Georgia-Atlanta’nın kuzeyinde kalıyor.] D vitaminin vücutta rezerv olarak tutulması mümkün, ama bu rezervler en fazla birkaç hafta sonra tükeniyor.

Besin

D vitamini besinlerde çok nadir bulunur. Bu vitamin, balıkta, morina balığı karaciğeri yağında, mantarda, karaciğerde ve yumurtada bulunur; ama bu besinlerde (morina balığı karaciğer yağı hariç) bulunan D vitamini miktarı genelde kayda değer değildir.

Çiftliklerde yetiştirilen balıklarda bulunan D vitamini miktarı denizdeki balıklara kıyasla çok azdır. Süt ve tahıl gibi besinlerden D vitamini almamızın tek sebebi bu besinlere vitaminin sonradan eklenmiş olmasıdır; D vitamini bu besinlerde doğal olarak bulunmaz.

Anne sütü az miktarda (litre başına yaklaşık 25 IU) D vitamini içerir.

Yani işlenmemiş besinlerden yeterince D vitamini almak neredeyse imkansızdır. Bu vitamin gerçekten bir güneş ışığı vitaminidir.

Yetişkinler üzerinde yapılan yükleme çalışmaları her gün 100 – 1000 IU arası D vitamini tüketmenin kandaki D vitamini yoğunluğunu litre başına 15 ila 40 nanomol arasında artırdığını gösterdi.

Supplement tüketimi  üzerine yapılan diğer bir araştırmanın verileri ise sindirdiğimiz her 100 IU D vitaminin kanımızdaki D vitamini seviyesini litre başına 2,5 nanomol kadar artırdığını gösteriyor.

Kanımda ne kadar D vitamini olmalı?

D vitamin hakkında konuşup duruyoruz, ama asıl önemli şey olan kanımızdaki 25-hidroksivitamin D yoğunluğu. Bu yoğunluk, vücudumuzda güneş ışığı, besinler ve supplementler vasıtasıyla ne kadar D vitamini üretildiğini bize anlatıyor. Bu maddenin yarı ömrü 15 gün. 1.28-hidroksivitamin D, D vitaminine ilişkin iyi bir gösterge değil; çünkü yarı ömrü yalnızca 15 sat ve kandaki seviyesi hormonlar ve mineraller tarafından sıkı bir şekilde denetliyor. 1.25-hidroksivitamin D seviyesi ancak çok şiddetli bir D vitaminliği eksikliği söz konusu olduğunda düşmeye başlıyor.

Sizin için en iyi 25-hidroksivitamin D kan yoğunluğu litre başına 75 nanomolde başlıyor; optimum seviyeler ise litre başına 90 ve 100 nanomol arasında. Çoğu insan için 200 ve 600 IU arası bir tüketim ile bu seviyeye ulaşmak mümkün değil.

Optimum tüketim miktarı nedir?

Toplumun büyük bir kısmı için 1000 IU veya daha fazla miktarda bir tüketim gerekebilir. Menopoz geçirmiş kadınlar ve yaşı ilerlemiş erkekler için litre başına 30 ve 80 arası nanomol yoğunluğunun aşağısı sağlık problemleriyle beraber anılıyor.

Araştırmalara göre kuzey enlemlerinde yaşayan bebeklerin günde 200 IU miktarında D2 vitamini tüketmesi D vitamini eksikliğinden kurtulmaları için yeterli olmayabilir. Yetişkinler üzerinde yapılan bir meta-analiz günde 100 IU miktarında D3 vitaminin kan dolaşımında olan 25-hidroksivitamin D yoğunluğunu litre başına 1 ila 2 nanomol kadar artırdığına işaret ediyor. Maine eyaletinde yaşayan kadınlar üzerinde yakın zamanda yapılan bir çalışma, (çoğu kadın için) günde 800 IU miktarında D vitamini tüketmenin kış ayları boyunca kanda yeterli D vitamini seviyesine ulaşmak ve bu seviyede kalmak için kafi olacağını tespit etti.

D vitamini tüketiminin getirdiği olumsuz etkiler hangi seviyelerden sonra başlıyor?

Araştırmaların çoğu D vitamini supplementi tüketiminin herhangi bir olumsuz etki yaratacağını öngörmüyor. Sadece bir çalışma 50 – 79 yaş arası kadınların günde (1000 miligram kalsiyumun yanı sıra) 400 IU miktarında D3 vitamini supplement yoluyla tüketmesinin böbrek taşı riskini artırdığını gösterdi.

Merch Manual’de şöyle yazıyor:

“Birkaç ay boyunca her gün çok yüksek dozda (örneğin önerilen günlük tüketim miktarının 50 katı veya daha fazlası) D vitamini tüketmek toksik bir etki yapabilir ve kandaki kalsiyum seviyesini yukarı çekebilir (hiperkalsemi). Bu durumun erken belirtileri iştah kaybı, bulantı ve kusmadır. Bu belirtileri aşırı susuzluk hissi, zafiyet, genel rahatsızlık hissi ve yüksek kan basıncı izler. Kandaki kalsiyum seviyesi yüksek olduğu için bu fazlalık vücudun farklı yerlerinde, özellikle böbreklerde, kan hücrelerinde, akciğerde ve kalpte depolanır. Böbrekler kalıcı hasar görebilir ve artık işlevlerini yerine getiremez hale gelebilir (böbrek yetmezliği).”

Bazı araştırmalra göre günde 10.000 IU’ya kadar D vitamini tüketiminin olumsuz bir etkisi yok. Eğer 6 ayı aşkın bir süre boyunca her gün 10.000 IU miktarda D vitaminini ağız yoluyla tüketiyorsanız kesinlikle D vitamini zehirlenmesi riski altındasınız demektir. Unutmayın, güneş ışığına aşırı derece maruz kalarak D vitamini zehirlenmesine yakalanmamız mümkün değildir.

Özet ve öneriler

D vitamini eksikliği ihmalkârlıktan doğan bir hastalıktır. Güneşe çıkmak ve/veya ihtiyacımız olan supplementi kullanmak kendi görevimizdir. Elimizdeki veriler “normal” seviyelerden ziyade “optimum” seviyeleri hedeflemeyi tercih ediyor.

25-hidroksivitamin D için kan seviyesi sınıflandırması:

D vitamini zehirlenmesi: Litre başına 375 nanomolün üzeri

Tercih edilen aralık: Litre başına 75 – 100 nanomol

Yetersiz aralık: Litre başına 50 – 75 nanomol

Hafif eksiklik: Litre başına 25 – 50 nanomol

Orta seviye eksiklik: Litre başına 12,5 – 25 nanomol

Şiddetli eksiklik: Litre başına 12,5 nanomolün aşağısı

Kandaki 25-hidroksivitamin D seviyelerini litre başına 100 nanomol yoğunluğunda tutmak için tüketilmesi gereken toplam (güneş ışığı + besinler) D vitamini miktarı günde 4000 IU kadar.

Mevcut bir D vitamini eksikliğini tedavi etmek için gereken miktar bundan fazla olabilir. Vücutlarındaki D vitamini depolarını normal seviyelere çekmek için yetişkinler 6 ila 12 hafta boyunca günde 3000 – 5000 IU tüketmesi gerekiyor. Belli bir seviyeden sonra bir zehirlenme riskli olduğu için supplement tüketimi düzeninizi kurmadan önce doktorunuza mutlaka danışın.

Vücudunuza yapmanız gereken D vitamini takviyesi miktarı yaşadığınız yerin bulunduğu enleme göre değişiyor:

Los Angeles/Dallas/Atlanta/Kahire’nin Güneyi

-Gün ortasında 15 – 30 dakika arası güneş ışığına çıkın (açık tenliler için 15, koyu tenliler için 30 dakika)

-VEYA her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Portland/Chicago/Boston/Rome/Pekin Civarı [Not: Türkiye buraya dahil]

Şubat – Kasım arası:

-Gün ortasında 15 – 30 dakika arası güneş ışığına çıkın (açık tenliler için 15, koyu tenliler için 30 dakika)

-VEYA her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Aralık – Ocak arası:

-Her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Edmonton/Londra/Berlin/Moskova Civarı

Mart – Ekim arası:

-Gün ortasında 15 – 30 dakika arası güneş ışığına çıkın (açık tenliler için 15, koyu tenliler için 30 dakika)

-VEYA her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Kasım – Şubat arası:

-Her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Edmonton/Londra/Berlin/Moskova’nın Kuzeyi

Nisan – Eylül arası:

-Gün ortasında 15 – 30 dakika arası güneş ışığına çıkın (açık tenliler için 15, koyu tenliler için 30 dakika)

-VEYA her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

Ekim – Mart arası:

-Her gün 2.000 IU miktarında D vitamini supplementi tüketin

D vitamini supplementi kullanırken obezite, fiziksel aktivite, mevcut D vitamini ve kalsiyum seviyesi, ağızdan alınan doğum kontrol ilacı, ırk ve etnisite gibi şeyleri de göz önünde bulundurun. Bu faktörlerin tümünün etkisi vardır.

Ekstra bilgiler

Kış mevsiminde çok az ultraviyole ışın bize ulaşır; buna bağlı olarak, vücudumuzda daha az kolesterol D vitamini üretilmesi için kullanılır. Kış aylarında kanımızdaki kolesterol seviyelerinin daha yüksek olmasının sebeplerinden biri bu olabilir.

Kandaki 25-hidroksivitamin D, vücudumuzdaki D vitamini miktarının en iyi göstergesidir.

Vücuda D vitamini sokmuş olmak için multi-vitamin tüketmek problemli olabilir. Vücudunuza yeterli miktarda D vitamini girene kadar multi-vitamindeki diğer vitaminler ve mineraller toksik düzeylere ulaşabilir.

25-hidroksivitamin D ilk olarak 1970 yılında izole edilmiştir.

Sağlık Enstitüsü tarafından desteklenen referans beslenme düzeyi komiteleri neden vitaminler üzerine incelemeler yayınlamaya başladı? Parasal nedenlerden dolayı. Unutmayın, bu para işlerinin bilimsel araştırmaların özerkliğini tehdit etmesini engellemek hepimizin görevi.

Bazı veriler Crohn hastalığı ile D vitamini eksikliği arasında bir ilişkiye işaret ediyor.

D vitamini sedef hastalığına iyi geliyor olabilir.

Bazı araştırmalar D vitamini takviyesinin bağışıklık sistemini bastırıyor olabileceğini gösterdi.

D vitamini eksikliğinin tipik bir göstergesi kas ve kemik ağrısıdır.

Alınan ilaçlar D vitaminin vücuttaki faaliyetini azaltabilir. Bu ilaçlara örnek olarak antikonvülzanları, safra asidi sekestranlarını, reflü ilaçlarını, kortikosteroidleri ve heparini verebiliriz. Kalsiyum kanallarını bloke eden ve kandaki kalsiyum seviyelerine müdahale eden diyerütiklerin de D vitamini ile olumsuz bir etkileşim gösterme potansiyelleri vardır.

Koyu tenli insanlar açık tenli insanlara kıyasla kendilerine yetecek D vitamini miktarını üretmek için 5-10 kat daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyabilirler.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma D vitaminin kanser önleyeci bir niteliğe sahip olduğuna işaret etti. Araştırmacılar şöyle diyor: “Kandaki 25-hidroksivitamin D seviyesini yıl boyunca litre başına minimum 40 – 60 nanomol seviyesine çekmek her yıl 58.000 yeni meme kanseri ve 49.000 yeni kolorektal kanseri vakasının ortaya çıkmasını ve ABD’de ve Kanada’da bu hastalıklar nedeniyle gerçekleşen ölümlerin dörtte üçünü engelleyebilir. Bu seviyede bir D vitamini tüketiminin meme, kolorektal ve prostat kanseri hastalarında gerçekleşebilecek ölümleri yarı yarıya azaltacağı tahmin ediliyor. Toplumun geneli için günde 2000 IU miktarında D3 vitamini tüketmenin veya litre başına 40 – 60 nanomol arası bir 25-hidroksivitamin D yoğunluğuna sahip olmanın herhangi bir risk oluşturacağı düşünülmüyor.”