Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Öncesi Supplement Kılavuzu

Eğer siz de formunuzu korumak için antrenman yapan bir insansanız, bu antrenmanlardan önce vücudunuza enerji toplamanız gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Antrenmanlardan birkaç saat önce doyurucu bir yemek yemek ve yeterli sıvı tüketmek sağlıklı, protein zengini bir beslenme düzenine sahip olmak kadar önemlidir.

Sağlam bir beslenme düzeni, fitness meraklılarının birçoğu için antrenmanlarda yeterli enerji demektir. Ancak gösterdikleri çabaların etkinliğini maksimize etmek isteyenler için supplementler, vücuttaki enerjiyi, gücü artırabilir ve kullanıcılarını belirlenen fitness hedeflerine daha hızlı bir şekilde ulaştırabilir.

Piyasada bir sürü fitness supplementi var. En yaygın iki supplement türleri, protein tozları ve antrenman öncesi supplementleridir. Bugün biz antrenman öncesi supplementlerinden bahsedeceğiz. Bu ürünler ne yapar ve sizi koyduğunuz hedeflere nasıl ulaştırır, bunları öğrenelim.

Şimdi antrenman öncesi supplementler nedir, en iyi antrenman öncesi supplementleri kullanıcısını belirlenen fitness hedeflerine nasıl ulaştırır, bir göz atalım. Bunların yanı sıra sıkça sorulan bazı soruları da yanıtlayacağız.

Nedir bu antrenman öncesi supplementleri?

Basit bir dille anlatmak gerekirse, antreman öncesi supplementleri, antrenmanlardan kısa bir süre önce tüketilen ve antreman verimliliğini maksimize eden ürünlerdir. Bu ürünler, tüketimden sonra kısa bir süre boyunca ekstra enerji, güç ve dayanıklılık sağlar.

Bu ürünlerin amacı basittir: Vücudunuza potansiyeline ulaşmak için ihtiyacı olan araçları vermek. İster spor salonunda ağırlık kaldırın, ister ringde boks yapın, ister parkta koşun, isterse havuzda yüzün; en iyi antrenman öncesi supplementi içecekleri sınırlarınızı zorlayabilmeniz ve daha iyi sonuçlar elde edebilmeniz için gerekli olan şeyleri size verecektir.

Çoğu antrenman öncesi supplementi toz biçimindedir ve ancak su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılarak tüketilebilir. Ama toz biçimindeki popüler antreman öncesi supplementlerinde bulunan bileşenlerin aynısını içeren hazır içecekler, çubuklar ve hatta haplar bulmanız mümkündür. Bu supplement biçimlerin her birinin iyi ve kötü yanları vardır, ama genelde en iyi ürünler toz biçimindedir. Toz biçimdeki ürünler, daha hızlı emilip sindirilir ve böylece kullanıcıya daha çabuk bir şekilde enerji ve güç takviyesi yapar.

Antrenman öncesi supplementlerinde yaygın olarak bulunan bileşenler

Antrenman performansınızı artırmak üzere tasarlanan supplementlerin çok sayıda farklı türleri vardır. Kreatin gibi bazı supplementler etkilerini kendi başlarına gösterirken diğer bileşenlerin çoğu birbirleri ile karıştırıldıklarında en iyi performansı verirler. En iyi antrenman öncesi supplementleri en iyi neticeyi yaratmak için genelde birçok bileşenden oluşan bir karışım içerir. Aşağıda bu tür supplementlerde en yaygın olarak bulunan bileşenlerden bazılarını sıraladık:

Kreatin

Kreatin, piyasada en yaygın olarak bulunan supplementlerden biri. Vücutta doğal bir şekilde bulunan kreatin, sayısız akademik çalışmaya konu olmuş bir madde. Güç artışı ve kas gelişimi konusunda bulgular çok net: Kreatin işe yarıyor! Kreatin, kas kasılmaları için kullanılan temel enerji kaynağı olan ATP’lerin vücutta bulunan miktarını artırarak kullanıcının gücünü ve dayanıklılığını yukarı çekiyor. Vücudunuzda ne kadar fazla kreatin olursa kaslarınızda da o kadar fazla enerji oluyor. Bu da daha fazla rep, daha fazla set ve daha fazla ağırlık demek. Kreatin kendi başına ya da bir antrenman öncesi karışımın bir parçası olarak tüketilebiliyor. Daha fazla bilgi için kreatin supplementleri kılavuzumuza başvurabilirsiniz.

Torin (Taurin)

Torin, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit. Kas kasılmalarının kontrol edilmesi ve vücuttaki sıvıların sağlıklı bir seviyede kalması gibi çeşitli fizyolojik amaçlar için kullanılıyor. Antrenman yaptığınızda vücuttaki torin depoları boşalır. Torin içeren supplementler bu depoları tekrar doldurur ve böylece kasların düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca BCAA’larla birlikte tüketilen torinin antrenman sonrası kas ağrılarını azalttığı anlaşılıyor.

BCAA’lar

BCAA’lar gücü artırıyor, enerji sağlıyor ve antrenman sırasında kas dokularının parçalanmasını en aza indiriyor. BCAA’lar üçe ayrılıyor: Antrenman sırasında gücü artırdığı kanıtlanan lösin, protein sentezini tetikleyen ve antrenman sırasında metabolizmaya yardımcı olan izolösin, kas büyümesini tetikleyen ve dayanıklılığı artıran valin.

Beta-alanin

Beta-alanin, ağır antrenmanlarda hızlı bir şekilde düşen hücresel karnosin seviyesini artırmaya yardımcı olan bir amino asit. Karnosin, nöromüsküler yorgunluğu azaltmaya yardım ediyor, bu da dayanıklılığı ve yağsız vücut kütlesini artırıyor. Not: Beta-alanin ciltte karıncalanma hissine neden olabilir. Bu normal bir şeydir, endişelenmeyin.

Sitrulin malatı

Sitrulin malatı, vücuttaki kan akışını optimize eden, ATP üretimini artıran ve yorgunluğun etkilerini azaltan bir amino asit. Sitrulin malatının gücü, aerobik performansı ve kas dayanıklılığını artırdığı klinik olarak kanıtlanmış durumda. L-arginin, benzer etkilere sahip bir amino asit, sık sık sitrulin malatının yerine kullanılıyor.

Tirosin

Tirosin, zihinsel odaklanmayı ve dayanıklılığı artıran bir amino asit. Tirosin, zihinsel odaklanmayı ve fiziksel dayanıklılığı artırmak için (zihinsel ve fiziksel) stresin etkilerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Kafein

Kafein hepimizin iyi bildiği bir bileşen. Kafein anhidrozu, kafeinin supplementlerde en çok kullanılan biçimi. Kafein bir yandan enerji sağlarken diğer yandan antrenman sırasında çaba sarf etme hissini azaltıyor. Kafein anhidrozu aynı zamanda antrenman öncesi karışımlarda yaygın olarak kullanılan diğer uyarıcıların etkilerini artırması ile biliniyor.

Diğer bileşenler

Yukarıda sayılanlar antrenman öncesi supplementlerinde daha yaygın olarak kullanılan bileşenler, ama bunlardan başka bileşenler de var. En iyi antrenman öncesi formüllere sahip ürünler genelde bu bileşenlerin hepsini değilse de çoğunu kapsayan bir karışım içerir. Kreatin gibi bazı bileşenler tek başına kullanılır. Bazı beslenme uzmanları kendi karışımlarını yapmayı tercih ediyorlar, ama gerçekten bir uzman değilseniz bu önerilmiyor.

Antreman Öncesi Supplementlerin Faydaları

Antrenman öncesi supplementlerinin sağladığı faydalar üründen ürüne değişmektedir, ama bu tür supplementlerin genel olarak sağladığı faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:

-Atletik performans artışı
-Güç artışı
-Dayanıklılık artışı
-Protein sentezi artışı
-Antrenman sırasında kas parçalanması azalışı
-Enerji artışı
-Kaslara giden besin miktarı artışı
-Yağ yakımının tetiklenmesi için metabolizma hızının artışı
-Vücutta optimum bir hormon ortamının yaratılması

Sizin de görebildiğiniz gibi ister spor salonunda çalışıyor olun, ister koşun, ister yüzün, ister basketbol oynayın, ne yaparsanız yapın, antrenman öncesi supplementleri size fitness hedeflerinize ve gerçek potansiyelinize ulaşmada yardımcı olacak geniş bir yelpazede yer alan faydalar sağlıyor. İster bir vücut geliştirici veya atlet olun, ister biraz form tutmak isteyen sıradan bir insan, iyi bir antrenman öncesi sizi bir sonraki seviyeye çıkaracak etkiler yaratacaktır.

Antrenman öncesi supplementleri yemeklerin yerini tutabilir mi?

Kısa cevap: Hayır.

Antrenman öncesi supplementlerinin amacı yemeklerden aldığınız enerjiyi takviye etmektir, bu yemeklerin yerini tutmak değildir. Antrenmandan önce sağlıklı ve doyurucu yemekler yemek çok büyük önem arz eder.

Asla boş bir mide ile antrenman yapmamalısınız. Ama mideyi aşırı doldurmak da antrenman sırasında sizi yavaşlatabilir. MayoClinic, büyük yemekleri antrenmandan 3 – 4 saat önce, daha küçük yemekleri 2 – 3 saat önce, atıştırmalıkları ise 1 saat önce yemenizi öneriyor.

Antrenman için vücuda yakıt sağlama konusunda doğru yemekleri seçmek en az doğru supplementleri seçmek kadar önemli. En iyi antrenman öncesi yemekleri kaliteli karbonhidratlardan, yağsız vücut kütlesini artıran proteinlerden, sağlıklı yağlardan ve bol miktarda sıvıdan oluşacaktır.

Karbonhidratlar

Pirinç, ekmek, makarna ve meyve gibi karbonhidrat zengini besinler vücudunuza hızlı bir şekilde enerji sağlar. Bunlar antrenman öncesi yemeklerde yer alabileceği gibi antrenman öncesi atıştırmalık olarak da tüketilebilir (atıştırmalıklar antrenmandan 30 dakika ila 1 saat önce tüketilmelidir).

Proteinler

Et, mandıra ürünleri gibi protein zengini yemekler ve protein tozları kan hücrelerinizin besinleri ve oksijeni kaslarınıza taşımasına yardımcı olur. Protein aynı zamanda kas dokularının inşaasında ve onarımında rol oynar, yani antrenmandan hem önce hem de sonra gereklidir. En iyi antrenman öncesi yemekler yağsız proteinler, yüksek kalite karbonhidratlar ve bol miktarda sıvı içerecektir.
İyi yemenin yanı sıra vücuda yeterli miktarda sıvı almak etkili ve sağlıklı bir antrenman için mutlak surette gereklidir. Antrenman yaptığınızda vücudunuz ısınır ve soğumak için sıvı kullanır. Vücuttaki su aynı zamanda eklemlerin arasını yağlamak ve sakatlıklara mani olmak için kullanılır. Yeterince su içmediğinizde susarsınız, bu da yorgunluğa, kramplara, baş dönmesine ve daha kötü şeylere yol açabilir. Antrenmandan önce ve sonra ve antrenman sırasında bol miktarda su içmek çok önemlidir.

Antrenman öncesi supplementi kullanmalı mıyım?

İnsanlar çoğu zaman kendilerine bu soruyu soruyorlar. Antrenman yapmak ve sağlıklı kalmak isteyen hemen her insan antrenman önce supplementlerinden fayda görebilir. En çok fayda görebilecek insanları şöyle sıralayabiliriz:

Erkekler

Çoğu erkek güçlü ve fit olmak ister. Fiziksel sağlığa giden yolda beslenme ve antrenman önemli bileşenlerdir, ama düzgün kullanılan bir supplementasyon bu yolculuğu kayda değer bir miktarda hızlandırabilir. Erkeklere yönelik en iyi antrenman önce supplementler kas yapmak ve fitness hedeflerine ulaşmak için gereken enerji, güç ve dayanıklılık takviyesini sağlayacaktır.

Kadınlar

Kadınlar da bu supplementlerden büyük fayda görebilir. Bu supplementler yağ yakma potansiyelini ve dayanıklılığı artırır ve böylece daha uzun süreli ve daha etkili antrenmanları mümkün kılar. Kadınlara yönelik en iyi antrenman öncesi supplementler yağ yakımını tetikler, dayanıklılığı ve performansı artırır. Bu supplementler kas gelişimine yönelik bileşenleri daha az miktarda içerirler.

Vücut geliştiriciler

Antrenman öncesi supplementlerinden en büyük faydayı görecek olanlar belki de vücut geliştiricilerdir. Ortalama bir vücut geliştirici zaten büyük bir kas kütlesine ve güce sahiptir. İnsan kas geliştirdikçe ve güçlendikçe daha fazla kas geliştirmek ve güçlenmek giderek zorlaşır. Fitnessın bu yüksek seviyelerine çıktığınızda çoğu zaman üzerinden atlaması zor bir duvara çarparsınız. Buna antrenman platosu denir. Kayda değer bir süre vücut geliştiren herkes muhtemelen bu olgu ile karşılaşmıştır. Vücut gelişimine yönelik antrenman öncesi supplementleri ağırlık kaldırıcılara bu duvarları yıkmada ve yeni kişisel rekorlar kırmada yardımcı olur.

Antrenman öncesi supplementlerinin yan etkileri var mı?

Tıpkı diğer supplement türlerinde olduğu gibi antrenman öncesi supplementleri kullanmadan önce bu ürünlerin potansiyel yan etkilerini bilmek önemlidir. Bu yan etkiler üründen ürüne ve kullanıcıdan kullanıcıya değişir. Ancak genel olarak konuşacak olursak önerilen dozajlarda tüketim yapıldığı sürece bu yan etkiler oldukça hafiftir.

Antrenman öncesi supplementlerinde görülen yan etkileri şöyle sıralayabiliriz:

Şişkinlik

Bazı insanlar bu supplementleri ilk kullandıklarında şişkinlik ile karşılaşıyorlar. Bu şişkinliğin başlıca sebebi antrenman öncesi supplementlerinin çoğunda bulunan güçlü ve etkili bir bileşen olan kreatin monohidratıdır. Kreatin, kasların daha fazla su çekmesini sağlıyor, bu da kasları daha hızlı bir şekilde geliştiriyor ve onarıyor. İşte o şişkinlik bu ekstra sudan kaynaklanıyor. Bu şişkinlik geçici bir durum ve kreatin supplementasyonu durdurulduğu takdirde ortadan kalkıyor. Kullanıcıların çoğu için bu şişkinlik önemli bir sorun değil, ama bazı kadın kullanıcılar için şişkinliğin kozmetik etkileri sinir bozucu bir durum. Bu yüzden kadınlar için en iyi antrenman öncesi supplementleri olarak pazarlanan birçok ürün kreatin içermiyor.

Susuzluk

Bu supplementlerde yaygın olarak bulunan birçok bileşen susuzluğa neden olabiliyor. Kreatin susuzluğa neden olabiliyor, çünkü kasların daha fazla su tutmasını sağlıyor. Kafein ve diğer uyarıcılar susuzluğa neden olabiliyor, çünkü diyüretik etkileri var. Bu susuzlukla mücadele etmek için yapmak gereken tek şey bol bol su içmek.

Uykusuzluk

Bu supplementlerde yaygın olarak bulunan kafein gibi uyarıcılar insomni veya uykusuzluğa neden olabiliyor. Bununla mücadele etmek için bu tür supplementleri uyumadan belli bir süre önce (genelde 2 – 3 saat) tüketin, böylece kafeinin etkileri siz yatağa girince geçmiş olacaktır. Yani antrenman öncesi supplementlerini gece antrenmanlarınızdan önce kullanmayın, yoksa uyumakta zorlanabilirsiniz.

Mide rahatsızlıkları

Bazı kullanıcılar antrenman önce supplementleri tükettikten sonra mide rahatsızlıkları ve/veya ishal gibi sorunlarla karşılaşıyorlar. Her kullanıcı bu ürünlerde yer alan çeşitli bileşenlere farklı bir reaksiyon gösteriyor, o yüzden bu yan etkinin sebebini kesin olarak tespit etmek zor. Eğer yeni bir supplement kullanmaya başladıktan sonra mide rahatsızlığı yaşıyorsanız bu supplementi kullanmayı derhal bırakmanız öneriliyor.

Genel olarak konuşacak olursak bu ürünlerin yan etkileri çok hafif. Ancak daha ciddi yan etkilerden kaçınmak için bu ürünlerin önerilen dozajlarından daha fazla tüketmemeniz büyük önem arz ediyor. Bir sonraki bölümde bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğinden bahsedeceğiz. Her zaman olduğu gibi bu sitede tanıtılan herhangi bir supplementi kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.

Antrenman öncesi supplementleri nasıl kullanılmalı?

Antrenman öncesi supplementleri kısa süreli enerji ve atletik performans vermek üzere tasarlandığı için ideal olarak antrenmandan kısa bir süre önce tüketilmeli. Genel olarak konuşacak olursak bu supplementler antrenmandan 20 – 45 dakika önce tüketilmeli, ama bu süre üründen ürüne değişiklik gösterebilir.

Her ürün nasıl ve ne zaman kullanılacağına ilişkin detaylı bazı talimatlarla birlikte gelir. Dozaj talimatlarına uymanız çok önemlidir. Aslan önerilen dozun üzerine çıkmayın. Hatta eğer bu tür supplementlere yeni başlıyorsanız ilk başta sizi nasıl etkileyeceğini bir görmek için yarım doz bile tüketebilirsiniz, özellikle de vücudunuz uyarıcılara karşı duyarlıysa.

Birkaç ayda bir antrenman öncesi supplementlerine ara verin

Belli bir ürünü bir – iki ay kullanınca vücudunuz bu ürünün içerdiği bileşenlere adapte olabilir, bu da supplementin etkinliğini azaltabilir. Bu etkiden dolayı pek çok insan bir supplement döngüsünü takip ediyor: Supplementleri 6 – 8 hafta kadar kullanıp, 2 – 3 haftalık aralar veriyorlar. Diğer insanlar ise bir ürünü 6 – 8 hafta boyunca kullanıyor, sonraki 6 – 8 hafta boyunca başka bir ürüne geçiş yapıyor ve bu döngüyü tekrarlıyor.

Antrenman öncesi supplementleri hemen her zaman toz biçiminde geliyor, bu da bu ürünlerin bir shaker şişesinde su ile karıştırılması gerektiği anlamına geliyor.

Etiketi okuyun!

Herhangi bir supplementi kullanmadan önce üreticinin ürünün ambalajına koyduğu etiketi okumalısınız. Bu atlanmaması gereken bir adımdır.

İyi Bir Antrenman Öncesi Supplementinde Aranması Gereken Özellikler

Size en uygun antrenman öncesi supplementini seçerken göz önünde bulundurmanız gereken bazı kriterler var. Bunlardan bazıları şunlar:

-Hedefe uygunluk

Kendinize şu soruyu sorun: Bu ürün kendiniz için belirlediğiniz hedeflere uyuyor mu? Eğer büyük miktarda ağırlık kaldırmayı ve yağ yakmayı hedefliyorsanız ‘şişme’ için tasarlanan antrenman öncesi supplementlerini tercih etmelisiniz. Yok eğer kilo verip şekle girmek istiyorsanız ‘kesme’ için tasarlanan ürünlere yönelmelisiniz.

-Bileşenlerin kalitesi

Almayı düşündüğünüz üründe yer alan bileşenlere yakından bir göz atın. Kullanılan bileşenlerin türüne, kalitesine ve geldiği kaynaklara bakın.

-Marka itibarı

Ürünün markasını daha önce duymuş muydunuz? Sektörde saygın bir marka mı? Genel olarak iyi bilinen, saygın markaların ürünleri diğerlerine göre daha iyidir.

-Fiyata göre performans

Ürünün doz başına denk gelen fiyatı nedir? Bu fiyat diğer ürünlerle kıyaslandığında hesaplı mı? Bu karşılaştırmaları yaparken ambalaj fiyatı üzerinden değil, doz başına denk gelen fiyat üzerinden yapmaya dikkat edin.

-Tat ve karıştırılabilirlik

Tadı güzel ve kolay karıştırılabilen bir ürün istemelisiniz, çünkü böyle bir ürün aldığınızda düzenli kullanmak daha kolay olacaktır. Bir ürünün tadını öğrenmenin en iyi yolu incelemeleri okumaktır. İyi antrenman öncesi supplementi incelemeleri ürünlerin tadı ve karıştırılabilirliği hakkında bilgiler içerecektir.

Sonuç

Artık antrenman öncesi supplementlere ilişkin yeterli bilgilere sahip olduğunuza göre kendinize en uygun ürünü seçerken zorlanmayacaksınız. Okuduğunuz için teşekkür ediyor, fitness ve sağlık istikametindeki yolculuğunuzda size başarılar diliyoruz!

En iyi pre-workout‘lar listemiz!


Musclepharm Assault

 


.50 Calibre by Grenade


Hardline NOX


Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.