Glutamin Hakkında Her Şey

Glutamin nedir?

Glutamin, insan vücudunda en fazla miktarda bulunan serbest amino asittir ve iskelet kasları amino asit havuzunun yaklaşık %60’ını oluşturur.

Glutamin, koşullu esansiyel bir amino asittir; vücudumuz normalde glutamine ihtiyaç duymaz.  Egzojen glutamin (bir başka deyişle, besinlerden veya supplementlerden aldığımız glutamin) ancak belli şartlar altında “esansiyel” (mutlaka gerekli) kabul edilir. Bu şartlardan kast edilen stres, travma, kas distrofisi ve hastalık gibi şeylerdir. En şiddetli vakalarda vücuttaki glutamin seviyesi %50’ye kadar bir oranda azalabilir. Glutamin, DNA ve RNA’nın yapısal birimlerinin bir öncüsü olduğu için glutamin eksikliğinden en çok olumsuz etkilenenler çabuk bölünen hücrelerdir.

Stres, travma, kas distrofisi veya hastalık gibi olumsuz bir durum söz konusu değilse vücudumuz bizim için gerekli olan yeterli miktarda glutamini kendi kendine üretir. Endojen olarak üretilen (bir başka deyişle, vücudun ürettiği) glutaminin daha büyük bir kısmı iskelet kaslarından gelir. Glutamik asitten glutamin üretilmesi için B3 ve B6 vitaminleri gereklidir.

Glutamin neden bu kadar önemlidir?

Glutamin, bağırsaklar ve bağışıklık sistemi için hayati önem arz eden bir yakıt kaynağıdır ve mikroplara karşı vücudun direncini artırır. Glutamin, buralardaki hücreleri besleyerek mide-bağırsak yolunun sağlığını korur.

Stresli durumlardan sonra toparlanıp, normale dönebilmek için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir; bu yüzden glutaminin yorucu egzersizlerden sonra size iyi geleceğini söyleyebiliriz. Glutamin başka ne işe yarar?

•    Büyüme hormonunu normalleştirir,
•    Egzersizlerden sonra glikoz alımını teşvik eder,
•    Kasların hidrasyon durumunu iyileştirir,
•    Egzersizle beraber gelen asit birikimini azaltır.

Görünüşe göre egzersiz, vücuttaki glutamin yoğunluğunu bağışıklık sistemini her zamanki görevlerini yerine getirmesinden alıkoyacak kadar azaltmıyor. Bunun böyle olması mantıklı, çünkü beslenmelerinden yeteri kadar enerji alan insanlar aynı zamanda yüksek miktarda glutamin alma eğilimindedirler. Ancak diğer bazı insanlar, örneğin vücutlarında değişiklik yaratmak için daha az besin tüketenler (yani diyet yapanlar) veya çok şiddetli bir şekilde egzersiz yapanlar (mesela üst düzey sporcular) vücutlarına ekstra glutamin takviyesi yapmak isteyebilir.

Glutamin hakkında bilmeniz gerekenler

Nerede bulunur

Lahana ve pancar gibi sebzeler yüksek yoğunlukta glutamin içerirler. (Doğu Avrupalı ninelere gün doğdu! Artık o “sıska” torunlarına sebze çorbalarını içermek için haklı bir sebepleri var!) Glutamin içeren diğer bazı besin kaynakları balık, fasulye ve mandıra ürünleridir.

Glutamin supplementleri ve doz

Herhangi tek bir amino asiti yüksek dozda tüketmek genelde diğer amino asitlerin emilimini zorlaştırır. Tek bir amino asitin yüksek dozu aynı zamanda şişkinlik hissi ve ishal gibi rahatsızlıklara da yol açabilir, çünkü amino asitlerin ozmotik bir özelliği vardır. Ama görünüşe göre glutamin supplementleri, diğerlerinden farklı bir şekilde, yeterince emiliyor ve midede veya bağırsaklarda bir rahatsızlık yaratmıyor.

Glutamin supplementleri, bağırsak sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden dolayı, mide ve bağırsak rahatsızlıklardan şikayet edenlerden HIV/AIDS veya kanser gibi ağır hastalıklardan muzdarip olanlara, geniş bir yelpazedeki insanlara tavsiye ediliyor.

Glutamin kanda hızlı bir şekilde devirdaim olduğu için yüksek dozlarda bile (günde 30 grama kadar çıkabilir) yan etki yaratmadan tüketilebiliyor. Çoğu insanın kanındaki glutamin yoğunluğu 24 saat içindeki 20-25 gramlık bir tüketim sonucunda normal hale getirilebilir.

Araştırmalardaki glutamin supplementi dozajları çeşitlilik gösteriyor:

•    Ağızdan alınmak kaydıyla günde 18-30 gram arası,
•    Ağızdan alınmak kaydıyla günde 3 defa 10 gram,
•    Kişinin her kilogram ağırlığı için günde 0,6 gram (yani 100 kilogram ağırlığındaki birisi günde 60 gram tüketiyor),
•    Arginin ve HMB ile birleştirilerek 24 haftaya kadar bir süre için günde 14 gram.

Glutaminin yan etkileri ve uzun vadeli kullanım

Glutamin supplementlerinin (birkaç haftanın üzerinde) uzun vadeli kullanımına ilişkin çok az veri var. Günde 30 gramdan az olan bir dozajın herhangi bir olumsuz etkiye yol açması beklenmiyor. Bununla beraber, bazı çalışmalar damardan alınan yüksek doz glutaminin karaciğer enzim değerlerini yükselttiğini gösteriyor. Bu da bir karaciğer rahatsızlığına işaret ediyor.

Risk altında olan diğer gruplar:

•    Diyabet hastalığı olanlar glutamin takviyesi kullanırken dikkatli olmalı, çünkü glutamin bu insanların metabolizmasına normalden farklı bir şekilde etki ediyor.

•    Monosodyum glutamata karşı hassasiyeti olanlar glutamin supplementi kullanmamalı, çünkü glutamat vücut içinde dönüştürülebiliyor.

•    Epilepsi veya bipolar bozukluk gibi rahatsızlıkları olanlar glutamin supplementi alırken çok dikkatli olmalı ve mutlaka önce bir doktora danışmalılar. Bu hastalıkların nöbetlerine karşı alınan ilaçların birçoğu beyindeki glutamat uyarımını engelleyecek şekilde çalışmaktadır. Vücut dışarıdan aldığı glutamini glutamata dönüştürdüğü için bu tür supplementler diğer ilaçlarla birlikte tüketildiğinde olumsuz bir etkileşim ortaya çıkarabilir.

Özet ve öneriler

Eğer sağlıklı bir insansanız glutamin supplementi tüketmek vücudunuzda bir değişiklik yaratır mı? Büyük ihtimalle hayır.

Günde 30 gramın altında bir glutamin dozajı size zarar verir mi? Büyük ihtimalle hayır.

Eğer beslenme ve egzersiz açısından iyi durumdaysanız ve her ay daha fazla supplement alacak kadar paranız varsa, vücudunuza glutamin takviyesi yapabilirsiniz. Eğer bir tür diyet yapıyorsanız, glutamin takviyesi nitrojen tutmada, enfeksiyonlara karşı koruma sağlamada ve hastalıklardan sonra toparlanmada size yardımcı olabilir. Mide-bağırsak sağlığı açısından pek çok farklı hastalıklardan muzdarip olan insanlar için glutamin takviyesinin yararlı olabileceğini de söylemiştik.

Sağlıklı ve iyi beslenen insanlar üzerinde yapılan çalışmalar bu tür insanların glutamin supplementi kullanması için öne sürülebilecek nedenlere pek bir katkı yapmıyor.

İngiltere’deki Loughborough Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilimleri Fakültesi’nde çalışan bir glutamin gurusu olan Dr. Michael Gleeson şöyle diyor: “Sağlıklı bir sporcunun veya egzersizcinin glutamin supplementi alması için hiçbir sebep görmüyorum.”

Ekstra bilgiler

Glutamin arginin için bir öncüdür.

Glutamin de içeren bir supplement karışımının 12 hafatlık bir direnç çalışması ile birlikte tüketildiğinde vücuttaki yağ miktarını azalttığı, kas kütlesini ve gücü ise artırdığı görüldü.