Kafein Hakkında Her Şey

Sabah egzersizinden önce bir fincan espresso gibisi yoktur. Ne de olsa araştırmalar kafeinin geçici olarak atletik performansınızı artıracağını gösteriyor. Ama kafein sizin için faydalı mıdır? Vücdunuzda nasıl çalışır? Bu makalede bulguları inceliyoruz.

Kafein nedir?

Kafein bir metilksantindir. Yaygın olarak bilinen diğer bazı metilksantinler kakaoda ve çayda bulunan teobromin ve teofilindir.

Metilksantinler, adenozin reseptörlerini bloke eder ve fosfodiyesteraz enziminin faaliyetlerini yavaşlatır.

Eğer bu yazılanlardan hiçbir şey anlamadıysanız meseleyi biraz daha açıklayalım:

Adenozin merkezî sinir sisteminde “fren” görevi görür. Yani (kafein tarafından) bloke edildiğinde vücut uyarılma hissi yaşar.

Fosfodiyesteraz hücrelerin içinde bulunan ikinci taşıyıcı proteinler olan siklik adenozin monofosfatların parçalanması için gerekli olan bir enzimdir. Buradaki “taşıyıcı” kelimesinden anlaşılabileceği üzere siklik adenozin monofosfatlar hücreler arası sinyallerin hedeflerine ulaşmasına yardım eder. Eğer bu taşıyıcı protein parçlanmıyorsa (kafein bu parçalanmayı engelliyor) uyarıcı etkilerini gerçekleştirmek için daha iyi bir fırsata sahip olacaktır.

Bir başka deyişle, kafein, vücuttaki hücresel düzeydeki faaliyetlerin yavaşlamasına mani olur.

Kafein neden bu kadar önemlidir?

Kafein, dünyada en yaygın olarak tüketilen uyarıcıdır ve kahve çekirdeği, kola cevizi, çay yaprağı ve kakao tohumu gibi bitkilerde doğal olarak bulunur.

Bir ilaç olarak kabul edilen kafein, üzerinde en fazla araştırma yapılan ergojenik maddelerden birisidir.

Kafein, beyinde uyarıcı bir etki yaparak yorgunluğu azaltabilir ve zihinsel farkındalığı artırabilir; ancak, yüksek dozlarda kaygı ve titreme gibi istenmeyen etkilere yol açabilir.

Kafein, kalbin gücünü ve atış hızını da artırır. Kafein ve türevleri aynı zamanda solunum yollarını rahatlatır; bu da daha fazla oksijen tüketimine imkan tanır.

Kafein tüketiminin en yaygın tezahürü muhtemelen uyanıklık hissidir.

Kafein tüketiminin amfetaminler, metilfenidat (Ritalin, Concerta) ve teofilin gibi uyarıcı nitelikteki ilaçların olumsuz etkilerini artırabileceğini ve buna bağlı olarak asabiyet, titreme ve uykusuzluğa neden olabileceğini belirtmekte fayda var. Kafein, lorazepam gibi ilaçların kaygı giderici etkilerini bile ortadan kaldırabilir.

Kafein, egzersiz sırasında enerji sağlanması için yağ asitlerinin daha büyük miktarlarda yakılmasını sağlayabilir. Kafein tüketiminin vücut geliştiren atletler arasında bu kadar popüler olmasının sebeplerinden biri de budur.

Kafein hakkında bilmeniz gerekenler

İyi

Kafein, özellikle de dayanıklılık isteyen alanlarda, performansı artırır. Bu maddeyi tüketen atletler genelde daha uzun  ve daha zorlu egzersizlere dayanabilirler. Ama en kısa aktivitelerde bile performans kafein tüketimi ile iyileştirilebilir. Bunun sebebi artan uyanıklık ve farkındalıktır. Öyle ki, kafein performans üzerindeki bu olumlu etkilerinden dolayı pek çok atlet arasında bağımlılık yaratmıştır.

Kötü

Kafein tüketimi serotonin hormonunun etkinliğini azaltırken dopamin hormonunun salgılanmasını tetikleyebilir (bu ikisi sinir sistemindeki en önemli taşıyıcılardır); bu da kafeinin bağımlayıcı etkisini daha da artırır.

Bir insan her gün tükettiği şeyler arasından kafeini kaldırırsa vücudundaki adenozin birikimini önemli ölçüde artırmış olur.

Kafeinin getireceği engellemeler olmadığında adenozin kendi etkilerini gerçekleştirmede serbesttir. Bu adenozin bolluğu her biri kafein yoksunluğunun tipik birer semptomu olan baş ağrısı, titreme ve mide bozukluğu gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

Düzenli olarak kafein tüketen insanlar günün sonunda uykuya dalmada ve uykuya daldıktan sonra iyi bir uyku çekmede sorun yaşayabilirler. Uyku kalitesi ve süresi, iştahı, açlık ve tokluk hissini, anabolizmayı ve katabolizmayı kontrol eden hormonları etkiler. Bu yüzden kafein, geçici olumlu etkilerine rağmen, dolaylı olarak kullanıcısını optimum vücut durumundan ve performansından uzaklaştırabilir.

Kafeinin mide ve bağırsak arasındaki kanal üzerinde etkileri vardır. Kafein, mide asidi üretimini artırır; mide asidinin büyük miktarlarda artması ise mide bozukluğuna veya reflüye neden olur.

Çirkin

Kafein atletik performansı artırır, evet, ama aynı zaman size olmadık zamanda tuvalet aratabilir de. Uzun bir süre boyunca kafeinin güçlü bir diüretik olduğuna inanılıyordu. Ancak yapılan son araştırmalar bu hipotezi çürüttü. Kafein yine de mesanede rahatsızlık hissi verebilir ve idrar yapma aciliyetinizi artırabilir. Mide ve bağırsak arasındaki kanal üzerindeki etkileri düşünüldüğünde kafeinin ishale de neden olabileceğini söyleyebiliriz.

Kafeine karşı bir nevi bağışıklık geliştirmek mümkündür. Bu durumda önceki uyarıcı etkiyi sağlamak için daha büyük miktarlarda kafein tüketmek şarttır.

Çok sayıda çalışma kafeinin performansı artırdığına işaret ediyor, ama aynı sayıdaki diğer çalışmalar kafeinin herhangi bir etkiye sahip olmadığını söylüyor. Öyle görünüyor ki kafeinin etkileri kişiden kişiye büyük ölçüde değişiyor.

Ekstra bilgiler

•    Günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmek kaygı ve huysuzluk yaratabilir.
•    Eğer günlük kafein tüketimizi azaltmaya çalışıyorsanız, bunu aşamalı bir şekilde yapın.
•    İdrardaki  kafein seviyesi mililitre başına 12 mikrogramı aştığında “doping” kabul ediliyor. 8 fincan kahve içerek bu seviyeye kolayca ulaşabilirsiniz.
•    300-400 miligramlık bir kafein tüketimi idrar yoluyla vücuttan atılan kalsiyum miktarını artırıyor.
•    Hamilelik sırasında kafein tüketimi ilk üç aylık dönemde düşük riskini artırıyor gibi görünüyor.

Toronto Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, kafeinin neden farklı çalışmalarda birbirine zıt etkiler gösterdiğini açıklamayı deniyor.

Araştırmacı Ahmed El-Sohemy ve ekibi, kafeinin metabolizmadaki etkilerinin genetik çeşitliliğe göre farklılık gösterdiğini buldu. Bu çeşitlilik, kendi yaptıkları araştırmada kalp hastalıkları açısından farklı sonuçlara yol açtı.

Özet ve öneriler

•    Vücut ağırlığının her bir kilogramı için 3-5 miligram kafein tüketmek, maddenin performans artırıcı etkilerini herhangi bir sağlık riski getirmeksizin sağlayabilir. Kilogram başına 3 miligram için düşünecek olursak, 80 kilogram ağırlığındaki bir kişi 240 miligram kafeine ihtiyaç duyar.
•    Eğer performansınızı artırmak için kullanıyorsanız, kafeini egzersizinizden 30 ila 60 dakika önce tüketin. Kandaki kafein seviyesi tüketimden yaklaşık 60 dakika sonra maksimum seviyeye gelir, ama ilk etkiler 30 dakika kadar sonra kendini gösterir.
•    Kafeini ona gerçekten “ihtiyaç” duyduğunuzda tüketin. Sürekli tekrarlanan kafein tüketimi vücutta bir bağışıklık oluşturur ve kafeinin olumlu etkilerinden faydalanma imkanınızı azaltır.
•    Eğer kafeini başka supplementlerle karıştırmayı düşünüyorsanız dikkatli olun. Çok sayıda uyarıcıyı (sinefrin, efedra, forskolin, yohimbe vs.) aynı anda kullanmak kalbinizdeki ritmi bozarak sizi ani bir ölüme götürebilir.