Karbonhidratlar sağlınızı ve performansınızı nasıl etkiler

Bu yazıda karbonhidratların sağlığınızı ve performansınızı nasıl etkileyeceği üzerinde duracağız. Yidişçe bir atasözünde denildiği gibi, “Eğer kalbinizde acı bir fesat varsa, ağzınızdaki şekerin size bir faydası olmaz.” Başka bir şekilde diyecek olursak, eğer kanınızdaki trigliserit seviyesi yükselmişse o son kolayı içmeden önce bir daha düşünmelisiniz.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar genelde yapılarına göre sınıflandırılan organik moleküllerdir. Yapısal olarak iki tip karbonhidrat vardır: Basit ve kompleks.

Basit karbonhidratlar, monosakkarit ve disakkarit olarak bilinen daha küçük, daha kolay parçalara ayrılan moleküllerdir. Daha kolay parçalanabilmelerinin sebebi sadece bir veya birbirine bağlı iki molekülden oluşmalarıdır.

Kompleks karbonhidratlar ise polisakkaritler olarak bilinirler, çünkü birbirlerine bağlı ikiden fazla sayıda şeker gruplarından oluşurlar.

Monosakkaritler karbonhidratların en basit biçimidir ve daha küçük parçalara ayrılamazlar, çünkü yalnızca bir şeker grubu içerirler. Oligosakkaritler, birbirine bağlı monosakkarit birimlerinin kısa zincirlerinden oluşur. Polisakkaritler ise birbirine bağlı monosakkarit birimlerinin uzun zincirlerinden oluşur.

Monosakkaritler: Glikoz, Fruktoz, Galaktoz, Mannoz, Riboz

Oligosakkaritler: Sukroz, Maltoz, Trehaloz

Polisakkaritler:
⦁ Sindirilebilenler: Nişasta ve dekstrinler, Glikojen
⦁ Kısmen Sindirilebilenler: İnulin, Rafinoz
⦁ Sindirilemeyenler: Selüloz, Pektin

Aşağıdaki şekiller bu şekerlerin yapılarını gösteriyor:

Karbonhidratların her alt türü yapısına ve edinildiği besin kaynağına göre vücudu farklı bir şekilde etkiler:

⦁ Karbonhidrat molekülü ne kadar hızlı bir şekilde sindirilir ve emilir.
⦁ Karbonhidrat kaynağı ile birlikte hangi diğer besinler vücuda girer. Örneğin, yağ ve protein sindirimi ve/veya emilimi yavaşlatır.
⦁ Bizim kıvam ve tat algımız.
⦁ Ağızdaki ve bağırsaktaki enzim hareketleri.

Karbonhidrat tüketimi neden bu kadar önemli?

Karbonhidrat tüketimi vücuttaki enerji dinamiklerinde ve hastalıkların ilerleyişlerinde değişiklik yaratabiliyor.

Besin kaynağı ister bir kesme şeker, ister yüksek lifli ve düşük glisemik indeksli bir tabak yulaf ezmesi olsun, tükettiğimiz bütün karbonhidratlar vücutta emilmeden önce, monosakkaritlere ayrılırlar. Aradaki tek fark şudur: “Sağlıklı karbonhidratlar” çok daha yavaş bir şekilde sindirilip emilirken “sağlıksız karbonhidratlar” çok hızlı bir şekilde sindirilirler.

Bu monosakkaritler, parçalanıp emildikten sonra vücuttaki enerji depolarını doldurmak için karaciğere yönlendirilirler. Daha sonra kana karışır ve vücudun diğer hücrelerine doğru bir yolculuğa çıkarlar. Vücutta ortaya çıkan bu “şeker yükü” ile baş edilmesi için insülin salgılandığı zaman budur.

Karbonhidratların birincil özelliği vücudunuzdaki hücrelerin tamamı için hemen kullanılabilecek bir enerji kaynağı olmasıdır.

Yukarıda da belirttiğimiz üzere karbonhidratlar aynı zamanda vücutta insülin salgılanmasının bir nedenidir. Normalden fazla bir insülin salgısı bazı durumlarda yararlı olabilirken (örneğin ağır bir egzersizden sonra) diğer durumlarda yararsızdır (örneğin yatmadan önce).

Bilmeniz gerekenler

Temel sindirim süreci her ne kadar herkes için aynı olsa da insanlar karbonhidratlara gösterdikleri tolerans bakımından farklılık gösterirler. Ama burada karbonhidrat türünün de oynadığı bir rol vardır.

Kişinin beslenme düzeni (vücudun hızlı bir şekilde parçalara ayırdığı) basit şekerlerden ve izlenmiş karbonhidratlardan oluştuğunda kandaki trigliserit, kötü kolesterol seviyelerinin ve insülin direncinin arttığı görülebilir.

Diğer yandan tam tahıl, meyve ve sebzeler gibi yavaş bir şekilde sindirilip emilen karbonhidratlar bu insülin tepkisini kontrol altında tutmada kişiye yardımcı olabilir. Bu işlenmemiş kompleks karbonhidratlar kaynakları kandaki trigliserit seviyesini düşürebilir, kişinin kolesterol profilini iyileştirebilir. Düşük glisemik indeksli bir beslenmeye sahip olmanın diğer yararları vücuda alınan vitamin, mineral ve lif miktarının artması, tokluk hissinin daha iyi sağlanması ve kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasıdır.

Aşağıdaki grafik yüksek glisemik indeksli besinler (glikoz) içeren besinler tüketenler ile düşük glisemik indeksli besinler (baklagiller) tüketenler arasındaki glisemik tepkiyi (yani kandaki glikoz seviyelerinin artışını) karşılaştırıyor. Glikoz tüketildiğinde (kırmızı alan) kandaki glikoz seviyesinin sindirimden sonra nasıl çabucak yükseldiğine ve zirve yaptığına dikkat edin.

Toplumun geneli için önerilen minimum karbonhidrat tüketimi günde 130 gram. Tüketilecek karbonhidrat miktarı vücudun büyüklüğüne ve aktivite seviyelerine göre değişiyor: Daha büyük hacimli ve/veya daha aktif insanlar daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyarken daha küçük hacimli ve daha hareketsiz insanlar daha azına ihtiyaç duyuyor. Karbonhidrat tüketimi aynı zamanda besinlerden alınan yağ ve protein tüketimine de bağlı.

Önerilen minimum lif tüketimi günde 25 gram. İdeal tüketim miktarı ise kadınlar için günde 35 gram, erkekler için günde 48 gram. Lifler farklı biçimlerde (çözünebilen veya çözünmeyen) bulunabiliyor ve tokluk hissi, kandaki yağ seviyeleri, kolon kanseri riski, hareketlilik ve bağırsak sağlığı gibi konularda önem arz ediyor. Lifler sebzelerde, baklagillerde, meyvelerde, kabuklu ymeişlerde, tohumlarda ve tam tahıllarda bulunuyor.

Ekstra bilgi

Kan şekeri seviyesinin asıl belirleyicisi karbonhidrat tüketimidir, ama araştırmalar günde üç tam tahıl tüketmenin kişinin tip 2 diyabete yakalanma riskini %30 azaltacağını işaret ediyor.
Egzersiz sonrası kaslarda yeniden gerçekleşen glikojen sentezinde dekstroz, fruktozdan daha hızlı gibi görünüyor.

Özet ve öneriler

Ortalama bir insanın günlük karbonhidrat tüketimi çoğu meyve ve sebze kaynaklı olmak üzere en az 130 gram olmalı. Kas kütlesini ve fiziksel aktivite seviyesini artırmak için daha yüksek miktarlarda karbonhidrata ihtiyaç var. Ancak aşırı karbonhidrat tüketimi (yağ veya glikojen olarak) vücudun gelecekteki enerji ihtiyacını karşılamak üzere depo edilecektir.

Karbonhidratın sindirim ve emilim hızı vücut kompozisyonunu ve sağlığı etkileyebilir.

⦁ Düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan elde edilen yavaş bir karbonhidrat sindirimi kişinin tokluğu, kan şekeri ve vücut kompozisyonu için iyidir. Bu karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur.

⦁ Daha basit ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar egzersiz öncesi ve sonrası dönemlerde tüketilmelidir.

Mümkün olan en iyi sağlık seviyesini ve vücut kompozisyonunu elde etmek için günde en az 25 gram sebze, meyve, baklagil, kabuklu yemiş, tohum ve tam tahıl kaynaklı karbonhidrat tüketin.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.