Kreatinin kas kütlesi ve kas gücüne etkisi var mı?

Son yirmi yıldır yapılan sağlam çalışmaların ardından sporcuların çoğu artık vücuda kreatin takviyesi yapmanın performans üzerindeki olumlu etkilerinden haberdar. Ama dahası da var. Son araştırmalar kreatin takviyesi ile ilişkili heyecan verici bazı yeni bulgular ortaya çıkardı. Aşağıda sizin için hem kreatin takviyesinin genel faydalarını özetledik, hem de bu takviyenin kas performansını artırmanın ötesinde sağladığı faydalara işaret eden yeni bulguları anlattık.

Kas yapın, gücünüzü artırın

Daha önce emsali görülmemiş sayıda araştırmalar, bir direnç egzersizi programı izlerken tüketildiğinde kreatin supplementlerinin kas kütlesini ve gücü artırdığını gösteriyor. Bu araştırmalar kısa ve uzun vadeli olmak üzere ikiye ayrılıyor. Kısa vadeli araştırmalarda bir kreatin yükleme aşaması var. Bu aşamada genelde 5 – 7 gün boyunca 15 – 25 gram kreatin tüketiliyor ve kullanıcıların performansı kreatin takviyesinden önce ve sonra ölçülüyor. Bu araştırmalar bize kreatin takviyesinin çeşitli egzersiz türleri üzerindeki olumlu etkilerini gösteriyor.

Daha fazla ağırlık kaldırın

Bench press egzersizi sırasında kaldırma performansını ölçen kısa vadeli çalışmalardan birini ben yaptım. Genç, sağlıklı erkeklerden oluşan bir grup 5 parçalık bir bench press setini 10 kere kaldırabiliyorlardı. Aynı grup bir haftalık bir kreatin yüklemesinden sonra bench press setinin başına geçince birinci sette 2 kaldırış daha yapabildikleri görüldü. Bu artış 5 set boyunca fazladan 8 kaldırış demek, ki bu da kas büyümesini tetikleyen bir performans artışı anlamına geliyor.

Gücünüzü placebo ile %18 değil, kreatin ile %24 artırın

Bir direnç egzersizi programı izlerken vücutlarına kreatin takviyesi yapan insanları konu alan uzun vadeli çalışmalar, kreatinin güç ve kas kütlesi üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koydu. Benim incelediğim çalışmalara göre direnç egzersizi yapan insanlar arasında kreatin supplementi alanlar kas güçlerini %24 artırırken placebo alanlar yalnızca %18’lik bir artış sağlayabiliyorlar. Direnç egzersizi programının yanı sıra tüketilen kreatin supplementlerinin ardından kreatin takviyesi alanlar %34 daha fazla ağırlık kaldırabilirken placebo alanlarda bu artış yalnızca %13.

Kas kütlenizi 2,3 kilogram artırın

Yağsız vücut kitlesindeki artışlardan söz edecek olursak: Bir direnç egzerisizi programı izlerken alınan kreatin takviyesi, 12 haftalık bir sürecin ardından kas kütlesinde ortalama 2,3 kilogram artış sağlıyor. Bu miktar, kreatin ile birlikte gelmesi beklenen güçteki ve kas kütlesindeki artışları temsil ediyor. Birçok kullanıcı bu ortalamanın üzerinde bir fayda görüyor, ama diğer yandan bazı kullanıcıların vücudu da kreatine hiç tepki vermiyor.

60’lı yaşlarınızda kas yapın

Kas kütlesi ve güç 20 – 35 yaş arasında zirve yapar ve 60’lı yaşlara kadar bir gerileme sürecine girer. 60’lı yaşlara gelindiğinde ise bu gerileme daha da aşağıya doğru keskin bir dönüş yapar. Kas kütlesi ve işlevlerindeki bu kayıp, pek çok yaşlı insan için oturulan bir sandalyeden kalkma gibi basit günlük aktivitelerin zorlaşması demektir.

Bir çalışmada yaşları 58 – 71 arasında değişen kadınlara 7 gün boyunca günde (3 eşit doza bölünmüş) 20 gram kreatin veya placebo verilmiş. Kreatin takviyesi yapılan deneklerde bench press ve leg press gücü, üst ve alt vücut gücünde artış, günlük yaşamdaki hareketlerin bir ölçütü olan iki performans testinde (oturma ve kalkma testi ve “tandem gait” testi) iyileşmeler gözlenmiş. Bu olumlu etkiler deneklerin 7 gün boyunca herhangi bir fiziksel egzersize tabi tutulmamalarına rağmen gerçekleşmiş. Herhangi bir yan etkiye rastlanmamış, ki bu da kreatinin yaşlı insanlarda ortaya çıkardığı basit, ama etkili fiziksel performans artışını gözler önüne seriyor.

Kreatin supplementlerinin insanlara sağlıklı bir yaşlanma süreci sunma gücü, yapılan takviye bir direnç egzersizi programı ile birleştirildiğinde daha da artıyor. Kanadalı bilim insanları 65 yaşın üzerindeki kadın ve erkekleri denek olarak seçmişler. Bu denekler, 6 ay boyunca haftada 2 gün bir direnç egzersizi programına tabi tutulmuş. Denekler, birine günde 5 gram kreatin, diğerine placebo verilen iki gruba ayrılmış. 6 ayın sonunda kreatin verilen grubun yağsız vücut kitlesi 2 kilogram artarken placebo verilen grubun yağsız vücut kitlesi sadece 0,9 kilogram artmış. Bunun yanı sıra kreatin verilen grubun vücut kitlesindeki yağ miktarı ortalama 1,9 kilogram azalırken, placebo verilen grupta bu azalış yalnızca 0,4 kilogramda kalmış.

İnsanlar üzerinde yapılan bu çalışmalar hayvanlar üzerinde yapılan diğer çalışmalarca desteklenmiş. Hayvanların yaşlanma biçimi hesaba katıldığında, kreatin supplementasyonun beklenen “sağlıklı” ömrü %9 gibi kayda değer bir oranda artırdığı görülmüş. Bütün bu çalışmalar kreatin supplementlerinin zirve yıllarınızdaki performansınızı orta yaş yıllarınıza taşımanıza yardım edebileceğini gösteriyor.

Beyin gücünüzü artırın

Kreatin, beyinde çalışma ve uzun vadeli hafıza gibi süreçlerde rol oynayan ve yüksek metabolik ihtiyaçlara sahip olan hücreler için önemli bir enerji kaynağı. Manyetik rezonans spektroskopisi gibi sofistike analiz ekipmanları kullanan geçmiş araştırmalar, kreatin supplementi tüketmenin insan beynindeki kreatin seviyesini kayda değer bir şekilde artırdığını gösterdi. Bu araştırmaların izinden giden Britanyalı bilim insanları, ortalama 76 yaşındaki insanları denek olarak seçti ve bu deneklere bir hafta boyunca ya 20 gram kreatin ya da placebo verdi. Denekler, araştırmanın başında sözel ve görsel kısa ve uzun vadeli hafızayı değerlendiren bir dizi zihinsel teste tabi tutuldu. Kreatin supplementasyonu, sayı hatırlama, ileriye ve geriye dönük görsel hafıza ve uzun vadeli hafıza testleri dahil olmak üzere bu testlerin birçoğunda iyileşmeler sağladı. Bu bulgular kreatin supplementasyonunun zihinsel işlevleri geliştirdiğini söyleyen bir dizi araştırmayla aynı yöne işaret ediyor.

Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutun

Her üç yetişkinden birinin sağlıklı bir kan şekeri seviyesine sahip olmada zorlandığı tahmin ediliyor. Tip 2 diyabet üzerine yapılan ve 12 haftalık bir direnç egzersizi içeren bir çalışmada birkaç hafta boyunca kreatin takviyesi yapılan deneklerin glikolize hemoglobininde (HbA1c) %14 düşüş görülmüş. Glikolize hemoglobin, ortalama kan şekeri seviyesinin bir ölçütü. Kendilerine karbonhidrat içeren bir yemek verildiğinde kreatin grubunun kan şekerinde daha az bir reaksiyon görülmüş; kas hücrelerinin yüzeyindeki glikoz taşıyıcılarında ise bir artışa rastlanmış, bu da hücrelerin kandan şeker alma kapasitesinin artması demek. Yani kreatin supplementasyonu ile kan şekeri daha iyi bir şekilde kontrol altında tutuluyor.

Hangi türden? Ne kadar?

Kreatin supplementasyonunun atletlerde ve gençlerde egzersiz performansını iyileştirdiğine ve daha fazla kas yapmaya yardımcı olduğuna ilişkin çok güçlü deliller var. Yapılan son çalışmalar bu faydalar arasında artan insülin duyarlılığını, daha iyi kontrol edilen kan şekerini, artan gücü ve daha iyi hale getirilen hafızayı da sayıyor.

Bana kalırsa en iyi kreatin biçimi kreatin monohidratıdır. Daha iyi çözüldüğü veya emildiği iddia edilen bazı yeni biçimler de var, ama boşaltıma ilişkin yapılan çalışmalar düz kreatin monohidratının en az %95’inin zaten emildiğini gösteriyor, yani burada daha da geliştirilebilecek bir şey yok.

Kaslardaki kreatin miktarını artırmanın en hızlı yolu 5 gün boyunca her gün 20 gramlık (gün içinde her biri 5 gramlık 4 doza bölünmüş olmak üzere) bir yükleme yapmak. Daha sonra kaslarınızdaki yüksek kreatin seviyesini korumak için yapmanız gereken tek şey günlük 2 – 5 gramlık bir dozajı takip etmek olacaktır.