Magnezyum ve Testosteron ilişkisi

Magnezyum gerçekten testosteron seviyenizi ve atletik performansınızı artırıyor mu?

İnternetteki bazı rivayetlere göre magnezyum, özellikle de vücut geliştiriciler için, önemli bir testosteron artırıcı. Peki ama bilim aynı şeyi söylüyor mu? Yapılan araştırmalara göre beslenmenize magnezyum takviyesi yapmak vücudunuzdaki olası bir magnezyum noksanlığını gidermekten başka pek bir işe yaramıyor.

Testosteronun Kaslar Üzerindeki Etkisi

Yapılan çok sayıdaki çalışmalar sayesinde biliyoruz ki testosteron anabolik bir hormon; yani vücüttaki kas bütünlüğünü parçalamıyor, tersine bu bütünlüğün korunmasında yardımcı oluyor.

Moleküler düzeyde baktığımızda testosteronun uydu hücrelerini aktif hale getirdiğini görüyoruz. Bu uydu hücreler en sonunda kas lifleri üreten miyoblast hücrelere dönüşüyorlar. Uydu hücrelerinin aynı zamanda yağ sentezini kısıtladığı anlaşılıyor. Yapılan araştırmalarda düşük testosteron seviyesine sahip yetişkin erkeklerin diğer erkeklere göre daha az yağsız vücut kitlesine sahip oldukları görüldü. Meslekleri kas büyümesi ve korunmasına dayanan atletler arasında testosteron hormonu büyük talep görüyor. Ancak uzun vadeli araştırmalar anabolik steroidlerin zaman içinde kardivasküler ve üreme sistemlerinde, karaciğerde ve beyinde hasar yaratabileceğini gösteriyor.

Magnezyum ve Testosteron

Bugün supplement pazarında bir iddia var: Magnezyum, yüksek testosteron seviyesinin getirdiği faydaları sağlayan “doğal” bir yolmuş ve steroid istismarının içerdiği kaçınılmaz risklere sahip değilmiş. Birincisi, “doğal” demek her zaman “güvenli” demek değildir. İkincisi, magnezyumun testosteron seviyesi üzerinde önemli bir etki yaptığı iddiası kuşkuludur.

Moleküler Etkileşimler

Yapılan bazı araştırmalar gösteriyor ki magnezyum testosteron üretimini etkileyebilir ve vücutta mevcut bulunan testosteronun önünü açar ki kullanılabilinsin. Fareler üzerinde yapılan bir deneyin bulgularına göre magnezyum orta ve yüksek dozda testosteron üretiminde yer alan iki enzimin faaliyetlerini artırıyor. Buna ek olarak, yüksek yoğunluktaki magnezyumun testosteronu SHBG’ye (seks hormonu bağlayıcı globulin) bağlanmaktan alıkoyduğu görüldü. SHBG, testosteronu bağlayarak bu hormonun işlevlerini kısıtlayan bir taşıyıcı molekül. Yani magnezyum bu bağlanmaya engel olarak testosteronun vücut içindeki biyoyararlılığını artırıyor.

Magnezyumun Testosteron Seviyesi Üzerindeki Etkileri

Testosterondaki ölçülebilir artışlara baktığımızda yapılan çalışmaların sayısı az. Şu ana kadar yapılan çalışmalar gösteriyor ki eğer magnezyum testosteron artışı sağlıyorsa bile bu miktar asgari düzeyde olmalı. Sık sık alıntı yapılan ve 4 hafta boyunca her hafta 5 defa kilogram başına 10 miligram magnezyum sülfat alan genç sporcular üzerinde yapılan bir çalışmanın sonunda magnezyum tüketen deneklerin vücudunda placebo alanlara kıyasla daha fazla serbest testosteron tespit edildi. Ancak bu farkın bu iki grup arasında deneyden önceki testosteron seviyelerindeki farktan kaynaklanıp kaynaklanmadığı belli değil. Magnezyum noksanlığından muzdarip denekler üzerinde yapılan bir çalışmada ise magnezyum seviyesinin normale çekilmesinin testosteron seviyesinin çok az, istatistikî olarak anlamsız bir ölçüde artırdığı görüldü.

Magnezyumun Atletik Performans Üzerindeki Etkileri

Magnezyumun testosteron üzerinde yaptığı küçük etkilerin atletik performansı artırıp artırmadığı üzerine yapılan araştırmaların sayısı sınırlı, araştırmaların sonuçları ise çelişkilidir. Bir araştırmaya göre yoğun fiziksel aktivitenin yanısıra 30 miligram çinko monometiyonin aspartat, 450 miligram magnezyum aspartat ve 10,5 miligram B6 vitamin içeren bir supplement tüketmek placebo ile kıyasla vücuttaki testosteron seviyesini artırıyor. Bu supplementi tüketen deneklerde placebo içen deneklere kas gücü artışı da gözlendi. Ancak benzer bir supplement formülasyonu kullanan başka bir çalışmada ne testosteron seviyelerinde ne de atletik performansta bir artış tespit edilebildi.

Bazı araştırmacılara göre bu çelişkili sonuçlar, testosteron ölçümünde standartlaştırılmış bir yöntem kullanılmamış olmasından kaynaklanıyor. Meselenin özü şu: Araştırmacılar hangi testosteron biçiminin bu hormonun faaliyetlerinin en iyi göstergesi olduğu konusunda hemfikir değil.

Bu denklemden testosteronu çıkarıp yalnızca magnezyum ve atletik performansa baktığımızda bile araştırma sonuçları hala çelişkili. 12 farklı çalışma üzerinde yapılan bir incelemede bu çalışmalardan 5’inde magnezyumun, 3 hafta boyunca günde 500 miligram gibi yüksek bir dozda tüketildiğinde bile, performans üzerinde olumlu bir etki yaratmadığı görüldü. Araştırmacıların yeterli magnezyum seviyelerine sahip olduklarına kanaat getirdikleri 24 genç yüzücü üzerinde yapılan bir çalışmada 3 ay boyunca günde 486 miligram magnezyum tüketmenin 100 metre ve 400 metre serbest stil sürelerinde bir değişiklik yaratmadığı görüldü. Buna karşın, yüzücüler üzerinde yapılan başka bir çalışma magnezyum tüketimi ile 100 metre serbest stil süreleri arasında doğrudan bir ilişki olduğunba işaret ediyor. Daha kafa karıştırıcı olan şey, olumlu sonuç veren çalışmalardan bazıları (hepsi değil) magnezyum noksanlığından muzdarip denekler içermekteydi.

Magnezyum üzerine yapılan araştırmalar testosteron üzerine yapılan araştırmalarla aynı kısıtlamalara sahip. 12 çalışma üzerinde yapılan bir incelemede 6 çalışmanın deneklerin deney öncesi başlangıç magnezyum seviyelerini gözardı ettiği, diğer 6 çalışmanın ise “toplam magnezyum serumu” ölçümü yaptığı görüldü. Vücudumuzdaki magnezyumun daha büyük bir kısmı kemiklerimizde ve yumuşak doku hücrelerimizde depolanmaktadır; dolayısıyla magnezyum serumu vücudumuzdaki toplam magnezyum miktarına ilişkin güvenilir bir ölçüt olmayabilir. Bazı çalışmalarda deneklerin başlangıç magnezyum seviyeleri hiç ölçülmemiş bile. Yani bu çalışmalardan deneklere verilen magnezyum supplementlerinin fazladan bir fayda mı sağladığını, yoksa mevcut bir eksikliği mi giderdiğini bilmemiz mümkün değildir.

Sporcularda Magnezyum Noksanlığı

Yetersiz araştırmalardan bahsedip duruyoruz, ama magnezyum noksanlığının sporcular arasında yaygın olduğu ve kas gücünü etkilediği bilinen bir gerçek. Bu açıdan baktığımızda bu noksanlıktan muzdarip olan çok sayıda sporcu için magnezyum supplementi almak iyi bir seçim olabilir.

Yapılan araştırmalar fiziksel olarak aktif bireylerde magnezyum tüketiminin az olabileceğini gösterme eğiliminde. Magnezyum tüketimi için belirlenen değerler şöyle: Önerilen günlük tüketim miktarı kadınlar için 280 miligram, erkekler için 350 miligram; yaygın tüketimi gösteren referans miktarları ise kadınlar için 310 miligram, erkekler için 400 miligram. Egzersiz yapan genç yetişkinlerin önerilen günlük tüketim miktarının ortalama %71’i kadar magnezyuma sahip oldukları görüldü. Kadın ve erkek üniversite sporcuları üzerinde yapılan bir çalışmada deneklerin magnezyum tüketiminin referans miktarlarının ortalama %70’i kadar olduğu görüldü. Ağırlığa göre sınıflandırılan spor dallarında mücadele eden atletler üzerinde yapılan bir çalışmada magnezyum tüketiminin önerilen günlük tüketim miktarının %30’u kadar düşük bir seviyede olduğu görüldü.

Yetersiz magnezyum tüketiminin yanısıra egzersizler de magnezyum serumu seviyelerini etkileyebiliyor. Yoğun ve uzun süreli egzersizlerin magnezyum serumu seviyelerini azalttığı, yorgunluğa ve azalan dayanıklılık seviyesine yol açtığı görüldü. Egzersizi sürdürebilmek için magnezyum doğrudan gerekli bir şeydir; magnezyum, kas kasılmalarını tetikleyen mekanizmalarda rol oynar.

Magnezyum atletik performansta kısıtlayıcı bir faktör olabilir; düşük seviyeleri etkinsiz oksijen tüketimi, kas zayıflıklarına ve spazmlarına yol açabilir.

Magnezyum supplementleri, magnezyum noksanlığından muzdarip bireylerin aerobik ve anaerobik yetileri üzerinde çok önemli etkiler yaratabilir. Magnezyum noksanlığı gösteren erkek atletler üzerinde yapılan bir çalışmada 25 gün boyunca günde 390 miligram magnezyum tüketmenin bile oksijen kullanımı ve performans üzerinde çok önemli etkiler yarattığı görüldü. Üniversite atletleri arasında magnezyum supplementi tüketimi artan dayanıklılık ile ilintilendirildi. 7 haftalık bir güç çalışması programında günde 250 miligramdan fazla magnezyum tüketen genç erkeklerin kas güçlerinde artış gözlendi. Fizyolojik seviyede baktığımızda magnezyum supplementlerinin nabız, solunum, oksijen kullanımı ve egzersiz sırasında karbondioksit üretimini azaltığını görüyoruz; bütün bunlar performansı artırıyor.

Not: Yetişkinler için magnezyum supplementleri tüketimi söz konusu olduğunda Tahammül Edilebilibilir Üst Limit 350 miligramdır; bu miktardan sonra mide bulantısı ve kusma gibi istenmeyen etkiler başlar. Çok yüksek dozlar solunumda zorlanma, düşük tansiyon, aritmi ve kardiyak arrest gibi çok tehlikeli etkilere yol açabilir.

Sonuç

Her ne kadar araştırmalar magnezyum supplementlerinin testosteron seviyelerini ve dolayısıyla atletik performansı artırdığı iddiasını desteklemese de yeterli magnezyum seviyesine sahip olmak optimum kas faaliyetleri için gerekli bir koşuldur. Magnezyum noksanlığının yaygın bir şey olduğunu ve egzersiz yapmanın vücuttaki magnezyum seviyesini tükettiğini de göz önünde bulundurursak sporcuların egzersiz sonuçlarının düşük magnezyum seviyelerince kısıtlanıp kısıtlanmadığını araştırmaları gerektiğini söyleyebiliriz.