Protein kaynağı ile egzersiz sonrası protein sentezi ilişkisi

Hem süt proteinleri (whey ve kazein), hem de soya proteini, kullanıcılarının egzersizlerden sonra toparlanmalarına destek olan, yüksek kalite kaynaklardan edinilmiş proteinler olarak kabul ediliyor. Ancak sayıları gittikçe artan bulgular her protein kaynağının kendine özgü özelliklere sahip olduğuna işaret ediyor. Kaslardaki protein sentezini isabetli bir şekilde incelemek için gereken teknikler oldukça sofistike; bu da insanlar üzerinde yapılan deneylere ancak nispeten küçük örneklemli çalışmalarda rastlayabileceğimiz anlamına geliyor.

Yakın zamanda Japonya’da yapılan bir araştırmada denek olarak fareler seçilmiş; araştırmacılar böylece kaslardaki protein sentezini doğrudan değerlendirme ve daha fazla kıyaslama yapma imkanı bulmuşlar. Farelere ya whey proteini konsantresi, ya, kazeinat (kazein), ya süt protein konsantresi (ki bu whey ve kazeinin 1’e 4 oranında yer aldığı bir birleşim oluyor) ya da soya proteini konsantresi verilmiş.

Bütün protein türlerinin kaslardaki protein sentezini artırdığı görülmüş, ama sentezin zirve yaptığı zamanlar farklıymış. Egzersizden 60 dakika sonra zirve yaptıran wheyin kaslarda en hızlı protein sentezini sağladığı anlaşılmış. Süt proteini ve soya proteini için bu süre 90 dakika iken kazeinin egzersizden 120 dakika sonra zirve yaptırdığı görülmüş. Yani süt kaynaklı proteinlerin üçü de kaslardaki protein sentezini soya proteinine kıyasla daha fazla artırıyor. Bütün bunlar bize farklı protein kaynaklarını kullanmanın ideal yolu hakkında ne anlatıyor? Bu bulgular insanlar üzerinde daha önce yapılan araştırmaları doğruluyor: Whey, hızlı bir şekilde harekete geçen bir protein; kazein ise yavaş bir şekilde harekete geçen bir protein; süt proteinleri harekete geçme hızı bakımından bu ikisinin ortasında bir yerde. Süt proteinleri için söylediğimizi soya proteini için de söyleyebiliriz, ama soya proteininin, protein sentezi üzerindeki etkisinin her üç süt proteinininkinden daha düşük olduğu da bir gerçek.

Vücuttaki hızlı sindirimi ve kaslardaki protein sentezinde kısa sürede yaptığı zirve düşünüldüğünde whey proteininin ideal olarak egzersizden önce ve sonra tüketilmesi gerekir, çünkü böylece egzersizin getirdiği anabolik etki maksimize edilebilir. Süt proteini konsantresi de kaslardaki protein sentezinin getirdiği faydaları daha uzun bir süreye yaymak için etkili bir şekilde kullanılabilir. Eğer egzersizden birkaç saat sonra protein içeren bir yemek yemeyi düşünmüyorsanız tek başına kazein de işinize yarayabilir, ama bizce protein sentezini daha yukarı seviyelere çıkarmak için bu kazeine lösin eklemeyi düşünün, çünkü whey ile kıyaslandığında kazeindeki kas yapan amino asitlerin doğal olarak bulunduğu seviye biraz daha düşük.