Hepimiz vitamin ve minerallerin önemli olduğunu biliyoruz, ama neden önemliler?

Yediğiniz yemeğin içinde aslında ne olduğunu öğrenmek için bilmeniz gereken her şey bu yazıda.

Vitamin ve mineraller nedir?

Vitaminler, insan vücudunun normal fizyolojik işlevlerinin desteklenmesi için çok az miktarlarda tüketimi mutlak surette gerekli olan organik bileşiklerdir.

Yediğimiz besinlerden vitamin almak zorundayız, çünkü vücudumuz bu bileşikleri günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterince hızlı bir şekilde sentezleyemez.

Vitaminlerin üç özelliği vardır:

-Besinlerin doğal bir bileşenidir ve çok az miktarda bulunur.
-Normal fizyolojik fonksiyonlar (örneğin büyüme, üreme vs.) için mutlaka gereklidir.
-Beslenme ile temin edilmediğinde vücutta bir eksiklik baş gösterir.

Vitaminler genelde yağda çözünenler ve suda çözünenler diye iki ayrı kategoriye ayrılır.

Vitaminler ve türevleri vücutta pek çok farklı iş görür. Bunlardan en önemlisi enzimler için kofaktör rolü üstlenmektir. Buna koenzim denir.

Mineraller geniş bir mikrobesin kümesini oluşturur ve çoğu insan vücudu için mutlak surette gerekli kabul edilir. Mineraller, (her gün 100 miligram veya daha fazla tüketilmesi gereken) makromineraller ve (her gün 15 miligramdan daha az tüketilmesi gereken) mikromineraller olarak ikiye ayrılır.

Yeterli bir vitamin tüketimi neden bu kadar önemlidir?

Vitamin eksikliği kronik hastalıklara neden olabiliyor, mevcut kronik hastalıkları daha kötü bir hale getirebiliyor.

Suda çözünen 9 vitamin

B1 vitamini (Tiamin)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Ayaklarda yanma, kol ve bacaklarda zayıflık, nabız artışı, şişlikler, iştahsızlık, bulantı, yorgunluk ve mide – bağırsak sorunları.

Toksisite durumunda olabilecekler: Bilinmiyor.

Bulunduğu kaynaklar: Ayçiçeği çekirdeği, kuşkonmaz, marul, mantar, siyah fasulye, kuru fasulye, mercimek, ıspanak, bezelye, barbunya, lima fasulyesi, patlıcan, Brüksel lahanası, domates, ton balığı, tam buğday, son fasulyesi

B2 vitamini (Riboflavin)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Ağzın köşesinde ve dudaklarda çatlaklar ve yarıklar, dermatit, konjunktivit, ışık fobisi, dil iltihabı, kaygı, iştah kaybı ve yorgunluk.

Toksisite durumunda olabilecekler: Vücutta krom da varsa aşırı riboflavin tüketimi DNA zincirlerinin kopma riskini artırabilir. Yüksek doz bir riboflavin terapisi idrar rengini parlak bir sarıya çevirebilir, ama bunun bir zararı yoktur.

Bulunduğu kaynaklar: Badem, soya fasulyesi, mantar, ıspanak, tam buğday, yoğurt, çiroz, yumurta, karaciğer

B3 vitamini (Niyasin)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Dermatit, ishal, bunama ve ağız iltihabı

Toksisite durumunda olabilecekler: Besinlerden edinilen niyasinin olumsuz bir etkiye neden olduğu sanılmamaktadır. Takviye olarak alınan nikotinik asit deride kızarma ve kaşınma yapabilir, glikoz toleransını bozabilir, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilir. 3 ayı aşmayan bir sürede günde 750 miligramlık bir tüketim karaciğer hücrelerine zarar verebilir. Yüksek doz nikotinamit bulantı ve karaciğer toksisitesine neden olabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Mantar, kuşkonmaz, fıstık, esmer pirinç, mısır, yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, patates, mercimek, arpa, havuç, badem, kereviz, turp, şeftali, tavuk, ton balığı, somon

B5 vitamini (Pantotenik Asit)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Böyle bir durumun yaşanma ihtimali çok düşük. Sadece çok kötü beslenme durumunda ayaklarda karıncalanma olabilir.

Toksisite durumunda olabilecekler: Yüksek dozda yapılan takviyeler bulantı, mide ekşimesi ve ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Brokoli, mercimek, kırık bezelye, avokado, tam buğday, mantar, tatlı patates, ayçiçeği çekirdeği, karnıbahar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, su kabağı, çilek, karaciğer

B6 vitamini (Piridoksin)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Dudak kenarlarında çatlama, dil iltihabı, ağız iltihabı, deri iltihabı (bunların hepsi B2 vitamini eksikliğinde görülen olumsuz etkilere benziyor), sinir hastalıkları, uykusuzluk, kafa karışıklığı, asabiyet, depresyon, huysuzluk, kasları besleyen sinirlerdeki iletişimin bozulması ve bu kasları hareket ettirmede zorlanma, anemi. Hamilelik döneminde yaşanan eksiklik bebekte zihinsel gerilik ve kan hastalıkları yaratabiliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Yüksek dozda B6 vitamini takviyesi acı veren nörolojik semptomlara neden olabiliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Tam buğday, esmer pirinç, yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği çekirdeği, patates, nohut, muz, alabalık, ıspanak, domatates, avokado, ceviz, fıstık ezmesi, ton balığı, somon, lima fasulyesi, dolma biberi, tavuk eti

B9 vtamini (Folik Asit)

Folat, besinlerde doğal olarak bulunan bir vitamin türüdür. Folik asit ise aynı vitaminin ticari amaçla satılan supplementlerde ve destekleyici besinlerde bulunan sentetik biçimidir. Yetersiz folat tüketimi sinir yolu bozuklukları ve bazı kanserlerle ilintilendiriliyor.

Eksiklik durumunda olabilecekler: Anemi (makrositik/megaloblastik), spru, lökopeni, trombopeni, güçsüzlük, kilo kaybı, dilde ve ağızda çatlaklar ve kızarıklık, ishal gibi rahatsızlıklar gözlenebilir. Hamilelikte zamanından önce doğum ve bebeğin kilosunun normalden az olması gibi riskler vardır.

Toksisite durumunda olabilecekler: Besinlerden alınan folik asit toksisite yaratmaz. B12 ve folik asit eksikliklerinin her ikisinin de megaloblastik anemi yaratabileceğini unutmayın. B12 vitamini eksikliği teşhisi konulmamış bir hastaya verilecek büyük dozda folik asit altta yatan B12 vitamini eksikliğini düzeltmeksizin megaloblastik anemiyi tedavi edebilir.

Bulunduğu kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, narenciye meyveleri, börülce, ıspanak, büyük kuzey fasulyesi, tam buğday, pişmiş fasulye, yeşil fasulye, avokado, fıstık, marul, domates suyu, muz, papaya, organ şeklindeki etler

B12 vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini kana karışmadan önce intrinsik faktör ile birleşmelidir. Vücudumuz bu vitaminin bize bir yıl yetecek bir miktarını depolar, ama B12 vitamini yine de düzenli olarak tüketilmelidir. B12 bakteri fermantasyonunun bir ürünüdür, bu yüzden bitkisel besinlerde bulunmaz.

Eksiklik durumunda olabilecekler: Pernisyöz anemi, nörolojik problemler ve spru gözlenebilir.

Toksisite durumunda olabilecekler: Besinlerden veya supplementlerden alınan B12 toksik bir etki yaratmıyor. Ağız yoluyla sadece küçük bir miktar emiliyor, o yüzden toksisite potansiyeli düşük.

Bulunduğu kaynaklar: Güçlendirilmiş tahıllar, karaciğer, alabalık, somon, ton balığı, mezgit, yumurta.

H vitamini (Biyotin)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Biyotin eksikliği insanlarda çok nadir görülen bir şey. Uzun süreli çiğ yumurta akı tüketmenin biyotin eksikliğine neden olabileceği aklınızda bulunsun. Yumurta akı avidin proteini içerir, avidin proteini de biyotine bağlanır ve onun vücutta emilmesini engeller.

Toksisite durumunda olabilecekler: Biyotin, toksisite durumu yaratmıyor.

C vitamini (Askorbik Asit)

Eksiklik durumuna olabilecekler: Morarmalar, dişeti enfeksiyonları, yorgunluk, diş çürükleri, doku şişkinlikleri, cilt ve saç kuruluğu, dişeti kanamaları, göz kuruluğu, saç dökülmesi, eklem ağrısı, çukurlu ödem, anemi, yaraların iyileşmesinin gecikmesi ve kemik kırılganlığı gibi semptomlar gözlenebiliyor. Uzun süreli bir eksiklik iskorbüte neden olabiliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Çok büyük miktarlarda C vitamini tüketimi böbrek taşı, nüks eden iskorbüt, artan oksidatif stres, aşırı demir emilimi, B12 vitamini eksikliği ve diş minesi aşınması gibi sorunlara yol açabiliyor. Eldeki verilerin çoğuna göre günde 10 grama kadar bir tüketim güvenlidir. Bunun 2 gram veya daha fazla üzerine çıkmak ishale neden olabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Guava, dolma biberi, kivi, portakal, greyfurt, çilek, Brüksel lahanası, kavun, papaya, brokoli, tatlı patates, ananas, karnıbahar, kelek, limon suyu, maydanoz
Yağda çözünen 4 vitamin

A vitamini (Retinoidler)

Vücut tarafından retinole çevrilebilen karotenoidler, A provitamini karotenoidleri olarak adlandırılırlar.

Eksiklik durumunda olabilecekler: A vitamini eksikliği olan bir insan loş ışıkta görmekte zorlanabilir, cilt kuruluğu ile karşılaşabilir.

Toksisite durumunda olabilecekler: A hipervitaminosisi, bitki karotenoidlerinden ziyade aşırı miktarda önceden oluşmuş A vitamini tüketmenin bir sonucu. Önceden oluşmuş A vitamini, hızlı bir şekilde emildiği vücuttan yavaş bir şekilde atılıyor. Bu toksisite durumunda bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, iştah kaybı, baş dönmesi ve cilt kuruluğu gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Hamilelik döneminde aşırı A vitamini tüketimi doğum bozukluklarına yol açabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Havuç, tatlı patates, bal kabağı, yeşil yapraklı sebzeler, su kabağı, kavun, dolma biber, Çin lahanası, dana eti, yumurta, şeftali

D vitamini (Kalsiferol)

Kolekalsiferol = D3 vitamini = Hayvansal versiyon

Ergokalsiferol = D2 vitamini = Bitkisel versiyon

Eksiklik durumunda olabilecekler: D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm, kemik deformasyonu, diş yumuşaklığına yol açabiliyor ve büyümeyi engelleyebiliyor. Yetişkinlerde ise kemik yumuşaması, spontane çatlaklar ve diş çürümesine neden olabiliyor. Bebekler, yaşlılar, koyu tenli insanlar, güneşe çıkmayanlar, kötü yağ eğilimi sendromlarından muzdarip olanlar, idrar yolu hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve nöbetli hastaları D vitamini eksikliği için risk grubunu teşkil ediyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: D hipervitaminosisi güneş ışığına maruz kalmanın değil, kronik supplementasyonun bir sonucu. Aşırı supplementasyon kandaki kalsiyum seviyesini yükseltiyor ve iştah kaybı, bulantı, kusma, aşırı susuma, aşırı idrar yapma, kaşınma, kas güçsüzlüğü, eklem ağrısı ve dezoryantasyona neden olabiliyor. Yumuşak dokuların kalsifikasyonu da görülebiliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Güneş ışığı, takviye yapılmış besinler, mantar, somon, uskumru, sardalya, ton balığı, yumurta

E vitamini (Tokoferol)

Eksiklik durumunda olabilecekler: E vitamini eksikliği sadece aşırı yetersiz beslenme durumlarında gözleniyor. Ama idealin altında E vitamini tüketimi nispeten yaygın.

Toksisite durumunda olabilecekler: Günde 2000 miligramdan az dozlarda supplement tüketen yetişkinlerde az miktarda yan etkiler gözlenmiş. Kan pıhtılaşmasında bozulma yaşanması potansiyeli var. Bebekler bu riske daha açık.

Bulunduğu kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, yaban mersini, kabuklu yemişlerin çoğu, tohumların çoğu, domates, avokado

K vitamini

Eksiklik durumunda olabilecekler: Kanama eğilimini artırıyor, anemi yaratabiliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Glutatyona etki edebilir. Yüksek dozlarda toksisite yaratması ile bilinmiyor.

Bulunduğu kaynaklar: Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, su teresi, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, bezelye, havuç

Yeterli miktarda mineral tüketmek neden bu kadar önemli?

Mineral eksikliği, tıpkı vitamin eksikliği gibi, kronik hastalıklara neden olabiliyor, mevcut kronik hastalıkları daha kötü bir hale getirebiliyor.

5 makromineral

Kalsiyum

Eksiklik durumunda olabilecekler: Uzun süreli kalsiyum eksikliği kemiklerdeki mineral yoğunluğunu düşürebiliyor, raşitizm, kemik yumuşaması ve kemik erimesi gibi hastalıklara yol açabiliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Bulantı, kusma, kabızlık, ağızda kuruma, susama, aşırı idrar oluşumu, böbrek taşı ve yumuşak doku kalsifikasyonu.

Bulunduğu kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, soya peyniri, pekmez, sardalya, bamya, levrek, alabalık, Çin lahanası, ravent, susam tohumu

Fosfor

Eksiklik durumunda olabilecekler: Fosfor eksikliği çok nadir görülüyor. Erken doğan bebekler, antiasit kullananlar, alkolikler, kontrol altında olmayan diyabet hastaları, uzun bir açlık döneminden sonra tekrar beslenmeye başlanan insanlar risk grubunda.

Toksisite durumunda olabilecekler: Fosfor toksisitesi çok nadir görülüyor. Yumuşak doku kalsifikasyonuna yol açabiliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Mercimek, kabuklu yemişler, çekirdekler/tohumlar, tam tahıllar, yumurta, balık, esmer buğday, deniz mahsulleri, mısır, yaban pirinci.

Potasyum

Eksiklik durumunda olabilecekler: Potasyum eksikliği yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkan bir şey değil. Vücuttaki proteinin harcanmasına neden olan koşullar potasyum eksikliğinin sebebidir. Diyüretikler de vücuttan idrar yoluyla aşırı miktarda potasyum atılmasına neden olabilir. Kandaki potasyum seviyesinin düşmesi kardiyak arreste yol açabilir.

Toksisite durumunda olabilecekler: Potasyumu tüketimi böbreklerin temizleyebileceği miktarı geçerse ortaya çıkabiliyor. Böbrek yetmezliği ve potasyumu vücutta tutan diyüretik kullanımı durumlarında görülebiliyor. 18 gramın üzerinde ağızdan alınan dozlar toksisiteye neden olabiliyor. Semptomlar arasında kol ve bacaklarda karıncalanma ve kas güçsüzlüğü var. Yüksek dozda potasyum supplementasyonu bulantı, kusma ve ishale neden olabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Tatlı patates, domates, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kuru erik, fasulye, pekmez, su kabağı, balık, muz, şeftali, kayısı, kavun, patates, hurma, kuru üzüm, mantar

Magnezyum

Eksiklik durumunda olabilecekler: Çok nadiren görülüyor, çünkü magnezyum besinlerde bol bulunuyor. Mide ve bağırsak hastalığı olanlar, böbrek hastaları ve alkolikler risk grubunda.

Toksisite durumunda olabilecekler: Magnezyum toksisitesi besin kaynaklı olmuyor. Aşırı magnezyum supplementi tüketimi ishal (magnezyum bir müshildir), böbrek fonksiyonu bozuklukları, düşük kan basıncı, kaslarda güçsüzlük ve kardiyak arreste neden olabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar, meyveler, avokado

Tuz (Sodyum Klorür)

Eksiklik durumunda olabilecekler: Tuz eksikliği besinlerden az miktarda tuz alınmasından değil, vücudun bir nedenden dolayı daha fazla sıvı tutmasından kaynaklanıyor. Bulantı, kusma, baş ağrısı, kramp, yorgunluk ve dezoryantasyon gibi semptomlar görülebilir.

Toksisite durumunda olabilecekler: Aşırı tuz tüketimi vücutaki sıvı hacmini artırabilir, bulantı, kusma, ishale neden olabilir, karında kramplar yaratabilir. Kandaki sodyum seviyesi yüksekse vücut muhtemelen aşırı su kaybetmiş demektir.

Bulunduğu kaynaklar: Bütün işlenmiş gıdalar, tam tahıllar, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler

9 mikromineral

Demir

Vücudunuzdaki emir emilimini artırmak için demir zengini besinlerle birlikte C vitamini zengini besinler tüketin.

Eksiklik durumunda olabilecekler: Küçük ve solgun kırmızı kan hücreli anemi. Çocuklarda anormal davranışlarla ilişkilendiriliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Çocuklarda zehirlenmenin yaygın bir nedeni. Kronik hastalık riskini artırabilir. Aşırı demir supplementasyonu acil servislik bir vakadır. Aşırı demir tüketimi kardiyovasküler hastalıklarla, kanserle ve nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendiriliyor.

Bulunduğu kaynaklar: Badem, kayısı, kuru fasulye, hurma, lima fasulyesi, barbunya, kuru üzüm, esmer pirinç, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, bal kabağı, ton balığı, dil balığı, tavuk eti, domuz eti

Çinko

Çinko eksikliği bağışıklık sistemini zayıflatıyor ve vücudu enfeksiyonlara karşı korumasız hale getiriyor. Çinko supplementasyonunun enfeksiyon vakalarını ve oksidatif stresten kaynaklanan hücre hasarlarını azalttığı gösterilmiş. Çinko eksikliğinin aynı zamanda ishale neden olduğu düşünülüyor. Çinko supplementasyonu akut ishalin önlenmesinde ve tedavisinde etkili olabilir.

Eksiklik durumunda olabilecekler: Semptomlar arasında büyüme bozukluğu, güçsüzleşen bağışıklık sistemi, iskelet sisteminde anormallikler, cinsel olgunlaşmada gecikme, yaraların iyileşmesinde sorunlar, tat alma duyusunda değişiklikler, gece körlüğü ve saç dökülmesi var. Yaşlılar, alkolikler, kötü emilim sendromu olanlar, veganlar ve şiddetli ishali olanlar risk grubunda.

Toksisite durumunda olabilecekler: Semptomları karın ağrısı, ishal, bulantı ve kusma. Uzun süreli aşırı çinko tüketimi bakır eksikliğine yol açabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Mantar, ıspanak, susam tohumu, bal kabağı çekirdeği, yeşil fasulye, kuru fasulye, kaju, bezelye, tam tahıllar, dil balığı, yulaf, istiridye, tavuk eti

Bakır

Eksiklik durumunda olabilecekler: Bakır eksikliği nispeten nadir görülüyor. Bu eksikliğin klinik işareti demir terapisine cevap vermeyen hipokromik anemi. Nötropeni ve lökopeni de görülebilir. Ciltte ve saçlarda hipopigmentasyon da olabilir. Erken doğan bebekler, yalnızca inek sütü ile beslenen bebekler, kötü emilim sendromlarından muzdarip olanlar, aşırı çinko tüketenler ve antiasit kullananlar risk grubunu oluşturuyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Bakır toksisitesi nadir görülüyor. Semptomları arasında karın ağrısı, bulantı, kusma ve ishal var. Uzun süre düşük doz bakıra maruz kalmak karaciğerde hasara yol açabilir.

Bulunduğu kaynaklar: Mantar, yeşil yapraklı sebzeler, arpa, soya fasulyesi, tempe, ayçiçeği çekirdeği, kuru fasulye, barbunya, kaju, pekmez, karaciğer

Krom

Eksiklik durumunda olabilecekler: Krom eksikliği semptomları arasında glikoz toleransının bozulması ve kan dolaşımdaki insülin miktarının artması var.

Toksisite durumunda olabilecekler: Krom toksisitesi genelde sadece endüstriyel etkilere maruz kalındığında gözleniyor. Uzun süreli supplement kullanımı DNA’ya zarar verebilir. Böbreklerin hasar gördüğü vakalar da yaşanmış.

Bulunduğu kaynaklar: Marul, soğan, domates, tam tahıl, patates, mantar, yulaf, kuru erik, kabuklu yemişler, bira mayası

Florür

Eksiklik durumunda olabilecekler: Diş çürüğü riski artıyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: Çocuklarda diş minesi benekleri oluşabiliyor. Bu problem genelde florürlü diş macunu yutunca ortaya çıkıyor. Bulantı, karın ağrısı ve kusma gibi semptomları var.

Bulunduğu kaynaklar: Su, çay, balık

İyot

Eksiklik durumunda olabilecekler: İyot eksikliği büyüme ve nörolojik gelişimde bozukluk çıkarabiliyor. Aynı zamanda tiroid hormonu üretimini azaltıyor ve tiroid bezinde hipertrofiye yol açabiliyor.

Toksisite durumunda olabilecekler: İyot toksisitesi aşırı doz tüketimiden kaynaklanıyor ve nadir görülüyor. Semptomlar arasında ağızda, boğazda ve midede yanma var. Yüksek ateş ve ishal gibi etkiler de görülebilir.

Bulunduğu kaynaklar: Su yosunları, iyotlu tuz, yumurta, çilek, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler

Selenyum

Eksiklik durumunda olabilecekler: Glutatyon faaliyetini kısıtlayabilir. Çocuk ve gençlerde görülen kardiyomiyopati ve kondrodistrofi daha ciddi etkiler arasındadır.

Toksisite durumunda olabilecekler: Ciltte lekeler, saçlarda ve tırnaklarda kırılganlık, mide ve bağırsakta rahatsızlık, deride kızarıklık, yorgunluk ve sinir sisteminde anormallikler

Bulunduğu kaynaklar: Brezilya yemişi, mantar, arpa, somon, tam tahıllar, ceviz, yumurta

Manganez

Eksiklik durumunda olabilecekler: Manganez eksikliği insanlarda sık rastlanan bir durum değil.

Toksisite durumunda olabilecekler: Manganez toksisitesi genelde endüstriyel etkilere maruz kalındığı durumlarda görülüyor

Bulunduğu kaynaklar: Yeşil yapraklı sebzeler, taneli ufak meyveler, ananası, marul, tempe, yulaf, soya fasulyesi, kılçıksız buğday, esmer pirinç, barbunya

Molibden

Eksiklik durumunda olabilecekler: Bugüne kadar sağlıklı insanlarda molibden eksikliği hiç görülmemiş.

Toksisite durumunda olabilecekler: Molibden toksisitesi, molibden eksikliğine göre daha olası bir durum, ama yine de çok nadir görülen bir şey.

Bulunduğu kaynaklar: Mercimek, tam tahıllar

Vitaminler ve mineraller hakkında bilmeniz gerekenler

Geçmişte doktorlar bazı özel hastalıklarla besin tüketimi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu fark ettiler. Bu hastalıklar yeterince kalori ve protein tüketen insanlarda bile görülüyordu.

Daha sonra bu hastalıkların belli besinleri tüketen insanlarda görülmediğini fark edildi. Örneğin, uzun süreli seferlerinde narenciye meyveleri tüketen denizcilerde skorbüt görülmüyordu.

Bilim adamları, böylece, besinlerde başka önemli maddelerin bulunduğu sonucuna vardılar. En nihayetinde, yalnızca besinlerden edinilen bileşimlerin bu hastalıkları engelleyebileceğini ve tedavi edebileceğini keşfettiler.

Toplumun genelindeki besinsel eksiklikler

Genelde kötü bir beslenme düzeninden veya azaltılan bir kalori tüketiminden kaynaklanan besinsel eksiklikler toplumun genelinde yaygındır. Kuzey Amerika toplumunun %68’inde kalsiyum, %90’ında krom, %75’inde magnezyum ve %80’inde B6 vitamini eksikliği vardır.

Besinsel eksiklikler özellikle yaşlılar, (toplumun geneline kıyasla birçok besin maddesine daha büyük miktarda ihtiyaç duyan) atletler ve (sağlıklı besinleri tüketmek olanağı bulunmayan) düşük gelirli insanlar arasında yaygındır.

Bir insan vücudundaki istenmeyen yağları yakmak için daha az yemeye başlarsa bir tür besinsel eksiklikle karşılaşması neredeyse kesindir. Neden? Çünkü yenilen yemek azalınca vücuda giren besin maddeleri de azalır.

Vitamin çözünürlüğü ve emilimi

Yağda çözünen vitaminler, genelde pasif bir şekilde emilir ve vücut içinde besinsel yağlarla birlikte taşınır. Bu vitaminler genelde hücrenin zar ve lipit damlacıkları gibi yağ içeren kısımlarında bulunur.

İnsan vücudu yağda çözünen vitaminleri dışkı yoluyla atma eğilimindedir, ama bu vitaminler aynı zamanda yağ dokularında depolanabilir.

Eğer yeterli miktarda yağ tüketmezsek, vücudumuz bu vitaminleri düzgün bir şekilde ememez. Çok az miktarda yağ içeren bir beslenme düzeni yağda çözünen vitamin eksikliklerine yol açabilir.
Suda çözünen vitaminler hem pasif, hem de aktif mekanizmalar tarafından emilir. Bunlar vücutta moleküler “taşıyıcılar” tarafından taşınır.

Suda çözünen vitaminler vücutta büyük miktarlarda depolanmaz. Bu vitaminler, parçalandıklarında ortaya çıkan maddelerle birlikte idrar yoluyla vücuttan atılırlar.

Mineral emilimi

Vücudumuz ve yediğimiz besinler mineral içerir. Vücudumuz bu mineralleri aslında yüklü (yani iyonik) durumdalarken emer. Mineraller ya pozitif ya da negatif yüklü durumdadır ve hücrelerin içinde veya dışında bulunabilir.

Besinlerde bulunan moleküller vücudumuzun mineral emme yetisini etkileyebilir. Bu moleküllere örnek olarak (tahıllarda bulunan) fitik asidi ve (ıspanak ve ravent gibi besinlerde bulunan) oksalatı verebiliriz. Bu iki madde vücudun mineral emme yetisini kısıtlar. Midedeki asit miktarı ve stres gibi faktörler bile vücuttaki mineral emilimini etkileyebilir.

Özet ve öneriler

Vitamin ve mineraller vücut fonksiyonlarını normalleştirmede rol oynar ve (güneş ışığı sayesinde üretilen D vitamini hariç) vücut tarafından üretilemezler.

Ortaya çıkabilecek eksiklikleri önlemek, mümkün olan en iyi sağlık düzeyine ulaşmak, besin maddelerin vücutta en iyi şekilde parçalanmasını sağlamak, istenmeyen yağlardan kurtulmak ve kasları geliştirmek için besin ve supplement yoluyla vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral almak gerekir.

Hastalıkları önlemek ve ömrü uzatmak için vücuda vitamin/mineral takviyesi yapmak, bu tür supplementasyonların zararsız olduğu düşüncesine dayanıyor. Ancak geçmişte ciddi bazı yan etkilerle karşılaşıldığı durumlar yaşandı. İhtiyacınız olmadığı sürece vücudunuza takviye yapmayın. Önerilen tüketim miktarların çok üzerine çıkan “süper terapötik” dozlardan kaçının.

Eğer bir vitamin/mineral supplementi kullanıyorsanız, işlenmemiş gıdalardan türetilen ürünleri tercih edin. E vitamini takviyesi yapıyorsanız supplementinizin sentetik versiyonlardan ziyade doğal formları içerdiğinden emin olun. Supplementlerde bulunan A vitamini ise önceden oluşturulan retinoidlerden değil, karotenoid gibi öncüllerden elde edilmiş olmalıdır.

Adet gören kadınlar genelde demir takviyesine ihtiyaç duyarlar. Erkeklerde ise demir takviyesine ihtiyaç yoktur (hatta bazı erkeklerde demir takviyesi zararlıdır).

Kötü emilim sendromlarından muzdarip olanlar mikrobesin tüketimlerini çok iyi bir şekilde ayarlamalıdır.

Güneş ışığı altında geçirdiği vakitleri kısıtlı olanlar D vitamini takviyesi yapmayı düşünmelidir.

Kan inceltici ilaç kullananlar K vitamin takviyesi yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Sebze ağırlıklı beslenme düzenine sahip olanlar iyodin, D vitamini ve B12 vitamini takviyesinden fayda görebilirler.

Ekstra bilgi

Sebze ağırlıklı beslenme düzenleri genelde daha yüksek miktarda folik asit, C ve E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve daha düşük miktarda B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, demir içerir.

Gözyaşında A vitamini bulunur.

Enerji sağlayan süreçlerde gerekli olan vitaminler şunlardır: B1, B2, B3, B5, B6 vitaminleri ve biyotin

Kırmızı kan hücrelerinin sentezinde gerekli olan vitaminler şunlardır: B6, B9 ve B12 vitaminleri

Yapılan bazı çalışmalarda krom minerali takviyesi yapmanın kandaki kolesterol, trigliserit, B apolipoprotein seviyelerini düşürdüğünü ve HDL kolesterolünü yükselttiğini gösterdi.
Vitaminlerin keşfi, beslenme uzmanlığı dalını yarattı.

Riboflavin (B12 vitamini) geçmişte laktoflavin, ovoflavin, hepatoflavin ve verdoflavin adlarıyla da biliniyordu. Bu adlar vitaminin izole edilmek üzere çıkarıldığı kaynakları (süt, yumurta, karaciğer ve bitkiler) işaret ediyor.

Demir ve folik asit supplementleriyle kıyaslandığında, doğum öncesi kullanılan multivitaminler ve mineral supplementleri, bebeklerin normalden düşük kiloyla doğma riskini azaltıyor.

Yapılan gözlem araştırmalarında beslenme düzenleri yüksek miktarda antioksidan vitaminleri içeren insanlarda bu vitaminleri yeterince tüketmeyenlere kıyasla kalp krizi ve inme riskinin daha düşük olduğu anlaşıldı.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.